Der kroatische Nationaltrainer Slaven Bilic beschallte seine Fußballspieler mit Rock, andere Superstars hören Eminem, um die nötige Aggressivität vor den entscheidenden EM-Spielen zu erlangen. Aber auch Hobbyläufer können durch die richtige Musik das Maximum aus ihrem Training herausholen. Die Wahl der Musik im Sport ist längst kein Zufall mehr, sondern wird zunehmend wissenschaftlich betrachtet, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Motivation pur: Musik als persönlicher Anfeuerer
Wer als Hobbysportler regelmäßig seine Runden im Wald oder im Park dreht, braucht auf Anfeuerungsrufe nicht zu hoffen. Eine „La Ola“ für den ausgepowerten Jogger auf den letzten Metern, ermunterndes Klatschen oder aufpeitschendes Rufen von den Rängen, die – etwa bei der derzeitigen Fußball-Europameisterschaft – die Spieler motivieren, wird im Wald kaum erhallen. Doch wie motiviert man sich bei einem Sport, der bei der regelmäßigen Wiederkehr des gleichen Ablaufs doch ein bisschen öde werden kann? Die Antwort: Musik! Musik wirkt wie ein persönlicher Anfeuerer, der uns auch ohne jubelnde Menschenmassen antreibt. Studien aus der Sportpsychologie belegen, dass Musik die wahrgenommene Anstrengung reduzieren und die Ausdauerleistung steigern kann. Dies liegt unter anderem daran, dass Musik von der körperlichen Anstrengung ablenkt und positive Emotionen hervorrufen kann. Die rhythmischen Reize der Musik synchronisieren zudem unsere Bewegungen und können so zu einem ökonomischeren Laufstil beitragen.
Der „Run to the Beat“-Effekt: Rhythmus im Einklang mit der Leistung
Dass der richtige Rhythmus im Ohr das Training effektiver machen kann, davon gehen zumindest die Organisatoren des „Run to the Beat“-Halbmarathons aus. Im Oktober wurde in London erstmals ein Rennen über 21,0975 km ausgetragen, das mit ausgeklügelter musikalischer Untermalung das Maximum aus den antretenden Läufern herausholen sollte. An 16 Punkten der Strecke wurden die Läufer mit Songs aus Lautsprechern beschallt, deren Takt genau auf den Zeitpunkt des Rennens abgestimmt war. Dieses Konzept basiert auf der Erkenntnis, dass Musik mit einem passenden Tempo die Schrittfrequenz der Läufer positiv beeinflussen kann. Die Wissenschaft spricht hier von der „Synchronisation von Bewegung und Rhythmus“. Durch die Anpassung der Musik an die jeweilige Phase des Rennens – beispielsweise motivierende Beats am Start und beruhigendere Klänge im späteren Verlauf – soll eine optimale Leistungsentfaltung ermöglicht werden. Diese gezielte Verwendung von Musik im Sport ist ein relativ junges Forschungsfeld, das jedoch vielversprechende Ergebnisse liefert.
„Eye of the Tiger“ und Co.: Die richtige Musikwahl für den inneren Schweinehund
Musik hat, so die Einschätzung des Sportpsychologen Dr. Costas Karageorghis, den Vorteil, dass Sportler von der Anstrengung abgelenkt werden – und so mehr leisten können. Die richtigen Töne können die Laune heben, und mit einem lebhaften und aufmunternden Musikstück können Läufer beim täglichen Training unterstützt werden. Traurige Liebeslieder, deren Rhythmus sich dahinschleppt und deren Texte deprimieren, haben also kaum etwas auf dem Walkman oder iPod eines ambitionierten Joggers zu suchen. Ideal sind, so die Ergebnisse der Forschungsgruppe hinter der „Run to the Beat“-Veranstaltung, Songs mit einem guten Rhythmus, die idealerweise auch noch eine Assoziation zu körperlicher Aktivität haben. Der Achtziger-Jahre-Hit „Eye of the Tiger“ aus dem Film „Rocky III“ ist zum Beispiel so ein Musikstück, das müde Beine mit Text und Takt wieder auf Trab bringen soll. Es gibt jedoch auch modernere Beispiele, die ähnliche Effekte erzielen. Wichtig ist, dass die Musik positive Emotionen weckt und zum Durchhalten motiviert. Die Auswahl der Musik ist dabei sehr individuell und hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Es gibt jedoch einige allgemeine Kriterien, die bei der Zusammenstellung einer passenden Playlist berücksichtigt werden können.
Individuelle Rhythmen: Nicht jeder Beat passt zu jedem Läufer
Allerdings: Nicht jeder Läufer reagiert auf die gleichen Songs. Abgesehen von persönlichen Vorlieben sollten Sportler auch auf die Taktzahl (Beats per Minute, BPM) achten. Haile Gebrselassie etwa, 25-facher Weltrekordler und mehrfacher Olympiasieger, hat bei einem seiner vielen Rekorde den Song „Scatman“ von Scatman John auf sich wirken lassen – mit 135 „beats per minute“, die für die meisten Hobbyläufer viel zu schnell wären. Die optimale BPM-Zahl hängt von der individuellen Schrittfrequenz und dem jeweiligen Trainingsziel ab. Für lockere Läufe eignen sich Musikstücke mit einer niedrigeren BPM-Zahl, während für intensive Intervalleinheiten oder Wettkämpfe schnellere Beats motivierend wirken können. Es empfiehlt sich, die eigene Schrittfrequenz zu messen und die Musik entsprechend anzupassen. Hierbei können Apps und Wearables helfen, die die Schrittfrequenz in Echtzeit erfassen.
Der „Flow“ und die individuelle Musikpräferenz
Musik, die man mag und die das richtige Tempo für die jeweilige Trainingssequenz hat, kann so manchem Sportler helfen, in den „Flow“ zu kommen – doch das gilt nicht für jeden. Wer lieber in aller Ruhe trainiert und ständige Berieselung mit Musik als störend empfindet, sollte sich also von den Ergebnissen der Forschungsgruppe hinter „Run to the Beat“ nicht ablenken lassen. Doch diejenigen, die beim regelmäßigen Trotten durch den Wald aufmunternde Rhythmen vermissen, sollten sich ein bisschen Mühe machen und auf ihrem MP3-Player einen ausgetüftelten Soundtrack für ihre Runde zusammenstellen. Es ist wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und die Musik so einzusetzen, dass sie das Training optimal unterstützt. Ob mit oder ohne Musik – das Wichtigste ist, dass der Spaß an der Bewegung im Vordergrund steht.
