"Überflüssige Pfunde" ist ein Schlagwort, das nicht nur in Frauenmagazinen regelmäßig als Titel zu lesen ist. Dass Übergewicht massiv, insbesondere die Entwicklung von degenerativen Erkrankungen begünstigt, haben hunderte wissenschaftlicher Studien zweifelsfrei nachgewiesen. Ein Universalrezept zur Reduzierung der Fettpolster konnten die klügsten Köpfe in den Laboratorien bislang aber nicht liefern. Dennoch gibt es eine Vielzahl von Ansätzen, die in Kombination mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen einen erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust ermöglichen.
Abnehmen mit oder ohne Fitnessstudio?
Wer trotz des Wunsches, Sport zu treiben, nicht ausreichend und regelmäßig ein Fitnesscenter besuchen kann, der sollte es lassen. Nur ein regelmäßiges, diszipliniert intensives Training kann dabei helfen, den Body Mass Index Richtung 20 zu verschieben. Allerdings ist diese Aussage so pauschal nicht mehr haltbar. Studien haben gezeigt, dass auch moderates, aber regelmäßiges Training, wie z.B. Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen, in Kombination mit einer angepassten Ernährung, positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben kann. Es muss nicht immer das intensive Training im Fitnessstudio sein. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und die Freude an der Bewegung.
Ohne Sport verbleiben als Alternativen Fastenkuren sowie Diäten. Diese haben aber generell einen weniger guten Ruf. Insbesondere bei Menschen jenseits der 35 stellt sich fast immer der sogenannte Jojo-Effekt ein. Soll heißen; nach einer erfolgreichen Abnehmkur hat das verlorene Gewicht sehr schnell den Weg zurück auf die Hüften gefunden. Oft sind die Auswirkungen extrem demotivierend, denn die Betroffenen nehmen mehr zu, als sie zuvor abgenommen haben. Der Jojo-Effekt ist ein komplexes Phänomen, das durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird, darunter hormonelle Veränderungen, psychologische Faktoren und eine Veränderung des Stoffwechsels. Crash-Diäten, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, sind besonders anfällig für den Jojo-Effekt.
Abnehmen ohne Jojo-Effekt
Ein flacher Bauch mit einem gut sichtbaren Sixpack und ausreichend definierte Muskeln: Das ist in der Regel das Ziel der Millionen von Menschen, die den Mitgliedsausweis eines Fitnesscenters mit sich tragen. Um insbesondere dem lästigen Bauchfett beizukommen, werden Sit-Ups sowie Crunches ausgeführt und die Geräte zum Bauchmuskeltraining werden zum vertrauten Partner. Doch auch hier gilt: Lokales Training führt nicht zu lokalem Fettabbau. Studien haben gezeigt, dass es nicht möglich ist, durch gezieltes Training an einer bestimmten Körperstelle Fett abzubauen. Der Körper greift auf seine Fettspeicher als Ganzes zurück. Sit-ups und Crunches können zwar die Bauchmuskulatur stärken und definieren, aber sie werden nicht das darüberliegende Fett verbrennen.
Jeder Abnehmwillige sollte sich allerdings vor Augen halten, dass zur Verbrennung von lediglich 0,4 kg Körperfett rund 7.700 Kilokalorien notwendig sind. Diese Zahl variiert leicht, je nach Quelle, aber sie verdeutlicht, dass eine Gewichtsreduktion harte Arbeit erfordert. Wer also 10 kg Bauchfett zu viel mit sich herumschleppt, muss einiges an Kalorien einsparen oder verbrennen. Sport kann dabei helfen, aber er ist nicht der einzige Faktor. Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle.
Wer allerdings nun meint, er könne ohne Sport sein Gewicht reduzieren, der irrt. Sind die Pfunde weggeschmolzen, hängt die schlaffe Haut über noch schlafferen Muskeln, was von einem ästhetischen Erscheinungsbild weit entfernt ist. Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Aufbau von Muskelmasse und der Straffung der Haut. Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist ideal für einen gesunden und ästhetischen Gewichtsverlust.
Wie funktioniert gesundes Abnehmen ohne Jojo-Effekt?
In der Tat besitzen die meisten Menschen ausreichend definierte Bauchmuskeln, die allerdings unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren kann tatsächlich diese stärken, was zu einem voluminöseren Erscheinungsbild führt, genau wie bei der Armmuskulatur. Nur verbrennen diese Übungen nicht die über den Muskeln angesetzten Fettpolster. Die Grundregel lautet, dass mehr Kalorien verbraucht werden müssen, als dem Körper zugeführt werden. Also ist ein Weg zu finden, der eine erhöhte Kalorienverbrennung ermöglicht. Das funktioniert über die Ernährung und Sport zugleich. Hochmotivierte Übergewichtige drosseln aber ihre Kalorienaufnahme zu drastisch, was den Überlebenswillen unseres Körpers auf den Plan ruft.
Den Steinzeitinstinkten ein Schnippchen schlagen
Die ersten Menschen waren Hungerperioden gewohnt, denn Nahrung stand nicht immer in ausreichender Menge zur Verfügung. So entwickelte unser Körper Strategien, um das Überleben zu sichern. Wird die Nahrungsaufnahme drastisch reduziert, nutzt der Körper die Möglichkeit, den eigenen Stoffwechsel erheblich zu verlangsamen. In der Folge wird die Zellneubildung verzögert, die Körpertemperatur wird gesenkt, die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen nimmt ab, der Hormonhaushalt wird gedrosselt, die Gehirnleistung vermindert sich und die Muskelmasse wird reduziert. Genau diese Nebeneffekte sind beim Abnehmen nicht erwünscht, denn der Körper versucht mit allen Mitteln seine Fettreserven zu schützen – reiner Überlebenswille. Dabei werden Prozesse im Körper derart verlangsamt, dass dieser nur noch im Modus Hungerstoffwechsel arbeitet. Um Gewicht abzubauen, um Fett zu verbrennen ist aber ein beschleunigter Stoffwechsel notwendig.
Ein weiteres Problem ist, dass der gedrosselte Stoffwechsel zum Abbau von Muskelmasse führt. Weniger Muskeln – geringerer Energieverbrauch. Treiben Abnehmwillige diesen Prozess auf die Spitze, sind sie am Ende schlaff, kraftlos, unförmig und haben kein oder nur wenig Fett abgebaut. Hilfreich ist dagegen eine eiweißreiche Ernährung und eine nur gemäßigte Reduktion der Kalorienaufnahme. Das suggeriert dem Körper, es sei alles in bester Ordnung, weshalb dieser den Stoffwechsel auf normalen Touren laufen lässt. Bei dieser Ernährungsumstellung können natürliche Lebensmittel verwendet werden. Wer wenig Zeit hat oder den Aufwand bei der Zubereitung scheut, kann auch auf Eiweißpräparate aus dem Fitness Shop zurückgreifen.
Den Stoffwechsel ankurbeln
Um die Fettverbrennung durch die Kombination von Ernährungsumstellung mit einer eiweißreichen Diät und Sport mit moderatem Kalorienverbrauch zu forcieren, kann der Stoffwechsel angekurbelt werden. Dazu eignen sich generell alle scharfen Speisen. Chili, Peperoni, süditalienische Peperoncini, asiatischer Ingwer und Gewürze wie scharfer Paprika, Curry und Kurkuma gehören in die Küche. Insbesondere ein Tee aus frischem Ingwer, Zitronensaft und Honig oder Ahornsirup ist bei Asiaten das Generalrezept zur Beschleunigung des Stoffwechsels, sollen die Pfunde schnell verschwinden. Alternativ hat sich das Enzym Bromelain als überaus hilfreich bei der Gewichtsreduktion erwiesen. Dieser Stoff ist in zahlreichen Früchten enthalten, aber zumeist nicht in ausreichend hoher Konzentration. Ausnahmen sind Ananas und Sauerkirschen. Obendrein hat Bromelain die Eigenschaft, einen nach dem Sport auftretenden Muskelkater zu verhindern oder erheblich abzumildern.
Eine Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt und mit hohem Erfolg kann durch die Kombination von Sport und Ernährung erreicht werden. Dazu ist es notwendig, den eigenen Körper und die Abläufe in diesem zu verstehen. Nur auf diesem Weg können unerwünschte Schutzmechanismen ausgeschaltet werden. So ist eine erfolgreiche Abnehmkur möglich, bei der nicht der Verzicht auf Essen, sondern die Vernunft bei der Nahrungsaufnahme und die sportliche Betätigung im Vordergrund stehen.
