In Teil 1 "Hochintensives Intervalltraining (HIIT) - Was wir von Sprintern lernen können" dieses Artikels wurden die beeindruckenden Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) im Vergleich zu herkömmlichem Cardio-Training vorgestellt. HIIT bietet nicht nur bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit, sondern auch einen nachhaltigen Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel weit über die Trainingszeit hinaus aktiv hält. Nun wollen wir uns mit der praktischen Umsetzung und spezifischen Trainingsmethoden beschäftigen, die es ermöglichen, diese Vorteile optimal zu nutzen.
Was ist HIIT?
Hochintensives Intervalltraining basiert auf kurzen, extrem intensiven Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Der Schlüssel liegt darin, während der Belastungsphasen an die Grenzen der Leistungsfähigkeit zu gehen. Das Training ist nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig: Es kann für nahezu jede Sportart und jedes Fitnesslevel angepasst werden. Ob Sprinten, Rudern, Schwimmen oder sogar Kraftübungen – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Entscheidend ist, dass die Intervalle den Körper maximal fordern und dadurch Anpassungsprozesse anregen.
Die richtige Wahl der Sportart
HIIT lässt sich mit verschiedenen Bewegungsformen umsetzen. Klassische Beispiele sind Laufen auf der Bahn oder Straße, das Training auf einem Ruderergometer oder Schwimmen. Wer lieber Kraftübungen bevorzugt, kann auch Kniebeugen, Liegestütze oder andere Übungen in sein Programm integrieren. Für Abwechslung und ein Ganzkörpertraining empfiehlt sich die Kombination verschiedener Übungen, wobei die Muskelgruppen gewechselt werden sollten, um Überlastungen zu vermeiden. Kreative Ansätze wie ein Zirkeltraining mit wechselnden Belastungsformen sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, HIIT abwechslungsreich zu gestalten.
Das Intervall-Management
Die Wahl der richtigen Intervallzeiten ist entscheidend für den Trainingserfolg. Bewährt haben sich verschiedene Ansätze, wie das Tabata-Protokoll, bei dem 20 Sekunden Belastung auf 10 Sekunden Pause folgen. Eine weitere beliebte Methode aus dem Rudersport umfasst Intervalle von 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wichtig ist, dass die Belastungsphasen kurz genug sind, um Höchstleistungen zu ermöglichen, während die Pausenphase ausreicht, um sich für die nächste Runde zu erholen. Längere Belastungszeiten können die Intensität mindern und den gewünschten Effekt abschwächen.
Die Praxis des HIIT
Ein erfolgreiches HIIT-Training beginnt immer mit einem gründlichen Aufwärmen. Dies dient nicht nur der Verletzungsprävention, sondern hilft auch, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Ein lockeres Einlaufen, gefolgt von dynamischen Bewegungsübungen, ist ideal. Während der Belastungsphasen sollte man mit maximaler Intensität arbeiten, wobei der Fokus auf einer sauberen Technik liegt. Die Erholungsphasen dienen der Senkung der Herzfrequenz und der Vorbereitung auf die nächste Belastung.
Nachbrenneffekt und Stoffwechsel
Einer der größten Vorteile von HIIT ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Nach dem Training bleibt der Stoffwechsel erhöht, da der Körper Energie benötigt, um die durch das Training entstandene Sauerstoffschuld auszugleichen. Dieser Effekt kann mehrere Stunden anhalten und sorgt dafür, dass selbst in Ruhe Kalorien verbrannt werden. Studien zeigen, dass dieser Effekt bei HIIT deutlich ausgeprägter ist als bei herkömmlichem Cardio-Training. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung bietet HIIT daher eine ideale Grundlage für den Fettabbau.
Die Bedeutung der Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg von HIIT. Da die Belastungsphasen die Glykogenspeicher der Muskeln stark beanspruchen, ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten unerlässlich. Gleichzeitig sollte die Proteinzufuhr erhöht werden, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Fettarme, nährstoffreiche Lebensmittel sind optimal, um den Energiebedarf zu decken, ohne den Fortschritt zu gefährden. Wer regelmäßig HIIT betreibt, kann auch gelegentliche Genussmittel wie Schokolade oder Pizza besser in seine Ernährung integrieren, da der Kalorienverbrauch deutlich erhöht ist.
Cooldown und Regeneration
Nach dem Training ist ein gezieltes Cooldown sinnvoll, um die Durchblutung zu fördern und die Regeneration zu unterstützen. Leichte Bewegungen wie lockeres Gehen oder Stretching helfen, den Körper wieder in den Ruhezustand zu bringen. Gleichzeitig sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Die Erholungsphasen zwischen den HIIT-Einheiten sind ebenso wichtig wie das Training selbst, da der Körper Zeit benötigt, um sich anzupassen und stärker zu werden. Experten empfehlen, HIIT nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche durchzuführen, um Überlastungen zu vermeiden.
Hochintensives Intervalltraining ist eine effektive und vielseitige Trainingsmethode, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Mit der richtigen Planung, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Regeneration lassen sich beeindruckende Ergebnisse erzielen, sei es im Bereich der Fettverbrennung, der Ausdauer oder der allgemeinen Fitness. Wer bereit ist, sich an seine Grenzen zu bringen und mit maximaler Intensität zu trainieren, wird schnell die Vorteile von HIIT erkennen. Dieses Training ist nicht nur eine Abkürzung zu besseren Ergebnissen, sondern auch eine spannende Herausforderung für Körper und Geist.
