Wenn ich mein Fitnessstudio betrete, fällt der erste Blick auf unzählige Ergometer, Laufbänder und Crosstrainer – natürlich inklusive der keuchenden Gestalten, deren zweites Zuhause diese Tretmühlen zu sein scheinen. Sieht man sich so ein Cardio-Gerät einmal von Nahem an, dann blinken einem allerlei bunte Zahlen entgegen: absolvierte Strecke, Puls, verbrannte Kalorien und mehr. Ein echter Techniktraum, aber irgendwie bleibt die entscheidende Frage: Führt das alles wirklich zu sichtbaren Erfolgen?
Fitnesstraining: Warum sehen wir keine Veränderungen?
Die Grundidee klingt ja erst einmal vielversprechend: Kalorien verbrennen, die Ausdauer steigern – wer möchte das nicht? Doch warum verändern sich viele der Menschen, die diese Geräte stundenlang traktieren, kaum – vor allem nicht im Erscheinungsbild? Seit Jahren sehe ich dieselben Gesichter im Cardiopark strampeln, aber ihre Ziele scheinen in weiter Ferne zu liegen. Einzelne Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel, doch für das Gros der Trainingswelt scheint allein das Cardio nicht die erhoffte Wunderwaffe zu sein. Woran liegt das?
Der Körper, ein Meister der Anpassung
Das Problem liegt oft in einem simplen biologischen Mechanismus: der Anpassung. Wenn ein Trainingsanfänger von der Couch ins Fitnessstudio wechselt und beginnt, regelmäßig auf dem Ergometer zu trainieren, wird er zunächst Fortschritte machen. Der Kalorienverbrauch steigt, und die Ausdauer verbessert sich. Doch mit der Zeit wird der Körper effizienter. Er passt sich der Belastung an, spart Energie und verbraucht für dieselbe Leistung immer weniger Kalorien. Gleichzeitig erhöht sich häufig der Appetit, was dazu führen kann, dass die anfänglichen Erfolge ins Leere laufen.
Langfristige Belastung und hormonelle Reaktionen
Zusätzlich können lange, gleichförmige Cardio-Einheiten die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen. Diese unterdrücken wichtige anabole Hormone, die für Muskelaufbau, Wohlbefinden und Fettabbau entscheidend sind. Das Ergebnis? Ein Körper, der trotz aller Mühen eher in den Modus der Energiekonservierung schaltet, statt Fett zu verbrennen. Genau hier kommt HIIT ins Spiel – eine Trainingsmethode, die nicht nur den Stoffwechsel ankurbelt, sondern auch den Nachbrenneffekt maximiert.
Was macht HIIT so besonders?
HIIT, kurz für hochintensives Intervalltraining, basiert auf kurzen, intensiven Belastungsphasen, die sich mit Erholungsintervallen abwechseln. Zum Beispiel könnte eine typische Einheit aus sechs Serien à 20 Sekunden Sprint und 20 Sekunden Gehen bestehen. Der Clou: Diese kurzen, aber maximalen Anstrengungen bringen den Stoffwechsel so richtig in Schwung. Während der Erholungsphase wird der Puls bewusst gesenkt, um in der nächsten Runde erneut ans Limit zu gehen. Dieses Prinzip fordert den Körper heraus, ohne ihn in einen Zustand chronischer Überlastung zu versetzen.
HIIT und der Nachbrenneffekt
Einer der größten Vorteile von HIIT liegt im sogenannten Nachbrenneffekt. Nach dem Training bleibt der Stoffwechsel über Stunden hinweg erhöht, da der Körper Energie benötigt, um die sogenannte Sauerstoffschuld auszugleichen. Dieser Effekt sorgt dafür, dass selbst in Ruhe Kalorien verbrannt werden – ein Traum für jeden, der Gewicht verlieren möchte. Studien haben gezeigt, dass der Nachbrenneffekt bei HIIT-Training deutlich ausgeprägter ist als bei klassischen Cardio-Einheiten.
Energieversorgung und Muskelanpassung
HIIT hat auch einen positiven Einfluss auf die Energieversorgung. Während der intensiven Intervalle greift der Körper auf Muskelglykogen zurück, das später wieder aufgefüllt werden muss. Interessanterweise führt dies dazu, dass der Körper bevorzugt Kohlenhydrate in den Muskeln speichert, was nicht nur die Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch Synergien mit Krafttraining schafft. Zudem vergrößern sich die Glykogenspeicher, was langfristig zu einer besseren Kraftausdauer beiträgt.
HIIT für Fettabbau und Ausdauer
Für alle, die Fett abbauen und gleichzeitig ihre Ausdauer verbessern möchten, ist HIIT die ideale Lösung. Durch die kurze, intensive Belastung wird der Körper gezwungen, an seine Grenzen zu gehen, was die Fettverbrennung maximiert. Gleichzeitig signalisiert die hohe Belastung dem Herz-Kreislauf-System einen erhöhten Bedarf an Ausdauer, sodass sich selbst in kurzen Trainingseinheiten spürbare Fortschritte erzielen lassen. Studien aus dem Jahr 2023 belegen, dass HIIT für viele Sportarten effektiver ist als klassisches Ausdauertraining.
Lang- und Mitteldistanz: Wo HIIT überlegen ist
HIIT zeigt vor allem in mittleren Distanzen beeindruckende Ergebnisse. Läufer und Radfahrer, die ihre Leistung auf Strecken von fünf bis zehn Kilometern verbessern möchten, profitieren enorm von der Methode. Lediglich im Bereich der Langdistanzen, wie bei Marathonläufen, bleibt klassisches Cardio überlegen. Dennoch kann auch hier HIIT als ergänzende Trainingsmethode genutzt werden, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Plateaus zu überwinden.
HIIT als Schlüssel zu effizientem Training
HIIT ist weit mehr als nur ein Trend – es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um Fett zu verbrennen, die Ausdauer zu verbessern und den Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen. Die kurzen, intensiven Intervalle bieten eine effektive Alternative zum klassischen Cardiotraining und sind ideal für alle, die mit begrenzter Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchten. Mit der richtigen Technik und einer durchdachten Trainingsplanung wird HIIT zum Schlüssel für nachhaltigen Erfolg im Fitnessbereich.
Hier geht es zu Teil 2: hochintensives Intervalltraining (HIIT) - Was wir von Sprintern lernen können
