Fette zählen zu den zentralen Energielieferanten unserer Ernährung. In einer Welt, in der Kalorien oft kritisch beäugt werden, gerät leicht in Vergessenheit, dass Fette keineswegs nur „Dickmacher“ sind, sondern zahlreiche lebenswichtige Funktionen für den menschlichen Organismus übernehmen. Tatsächlich gilt: Wer sich völlig fettfrei ernährt, riskiert Mangelzustände an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen, was sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Der Schlüssel liegt darin, zwischen unterschiedlichen Arten von Fetten zu unterscheiden und gezielt jene auszuwählen, die dem Körper nützen, anstatt ihm zu schaden.
Struktur und Vielfalt der Fette
Chemisch betrachtet bestehen Fette aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gekoppelt sind. Die individuellen Eigenschaften eines Fettes werden entscheidend von den unterschiedlichen Fettsäuren geprägt. Neben diesen Hauptbestandteilen finden sich in natürlichen Fetten oft weitere Substanzen wie Aromastoffe, die etwa Butter ihren charakteristischen Geschmack verleihen, oder fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Ein Gramm reines Fett liefert mit circa neun Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Proteine oder Kohlenhydrate. Die hohe Energiedichte erklärt auch, warum Fette als langfristiger Brennstoff und zugleich effektiver Hauptenergiespeicher im Körper dienen.
Verschiedene Fettsäuren – warum sie so wichtig sind
Fettsäuren lassen sich grob anhand ihres Sättigungsgrads kategorisieren. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen auf. In größeren Mengen sind sie zum Beispiel in vielen tierischen Produkten wie Butter oder Schweineschmalz enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren (wie im Olivenöl) verfügen über eine einzige Doppelbindung, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zu finden in fettem Seefisch, Walnüssen und diversen Samenölen) gleich mehrere Doppelbindungen besitzen. Je höher der Grad der Ungesättigtheit, desto flüssiger ist das Fett bei Raumtemperatur und desto positiver gelten die potenziellen gesundheitlichen Effekte. Besonders ins Rampenlicht rücken mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie können vom menschlichen Körper nicht beliebig produziert werden und gelten deshalb als essenziell. Linolsäure und Linolensäure, die zu den Omega-6- bzw. Omega-3-Fettsäuren zählen, erlangen deshalb eine Art „Vitamincharakter“, weil sie für viele Stoffwechselprozesse unersetzlich sind. Der Organismus stellt aus ihnen zum Beispiel wichtige Gewebshormone her, die an Entzündungsprozessen und der Gefäßregulation beteiligt sind.
Gesättigt, ungesättigt, gesund?
In der Ernährungsmedizin wird häufig empfohlen, den Anteil der gesättigten Fette zu reduzieren und dafür die ungesättigten Varianten zu bevorzugen. Warum? Weil eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren aus Wurst, fettem Käse oder industriell verarbeiteten Produkten häufig mit erhöhten Cholesterin- und Triglyceridwerten in Verbindung gebracht wird. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen können helfen, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Dabei spielt allerdings auch die Menge eine Rolle: Zu viel Fett insgesamt erhöht das Risiko für Übergewicht und Folgeerkrankungen. So ist es sinnvoll, mäßig, aber bewusst Fett in die Ernährung einzubauen, mit einem Fokus auf pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl und auf hochwertige Quellen von Omega-3, etwa in Lachs, Makrele oder Chiasamen.
Fette als Energiespeicher und Schutzfaktor
Neben der Bereitstellung von Energie übernehmen Fette eine Reihe weiterer wesentlicher Aufgaben. Eine davon ist die Wärmeisolierung: Das Unterhautfettgewebe fungiert als natürlicher Schutzschild gegen Kälte. Darüber hinaus dienen Fette als Druckpolster, indem sie Organe wie die Nieren oder die Augen vor mechanischen Einflüssen bewahren. Auch im Bereich der Stoffwechselregulation spielen Fette eine Rolle, denn sie helfen dabei, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen und zu transportieren. Wer also auf ein Minimum an Fett in der Nahrung setzt, kann Gefahr laufen, diese Vitamine nicht ausreichend zuzuführen. Mediziner weisen darauf hin, dass Mangelzustände nicht nur die Knochengesundheit und Immunfunktion beeinträchtigen, sondern auch die Augen und Haut in Mitleidenschaft ziehen können.
Der Körperfettanteil im Sport
Bei untrainierten Männern liegt der Körperfettanteil in der Regel zwischen 15 und 20 %, bei Frauen um die 25 %. Wer viel Ausdauersport betreibt, kann diesen Wert mit konsequentem Training und angepasster Ernährung auf unter 10 % senken, was man bei Marathonläufern oder Triathleten häufig sieht. Allerdings muss man dabei bedenken, dass ein sehr niedriger Fettanteil nicht automatisch gesünder ist. Gerade Sportlerinnen im Ausdauer- und Leichtathletikbereich riskieren bei zu geringem Körperfett Störungen des Hormonhaushalts. Immer mehr Studien bestätigen, dass das „Female Athlete Triad“–Syndrom (gekennzeichnet durch Essstörungen, Zyklusstörungen und Osteoporose) mit zu ehrgeizigen Zielen beim Fettabbau einhergehen kann. Die Frage nach dem optimalen Körperfettanteil ist also individuell zu beantworten, wobei ein gewisser Mindestanteil an Fett erforderlich bleibt, um Hormone zu produzieren und lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Fettverbrennung und Training
Bei sportlicher Aktivität stellt der Körper bevorzugt Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten bereit. Fette kommen dann ins Spiel, wenn die Belastung länger andauert oder die Intensität moderat bleibt. Je geringer die Intensität, desto stärker bezieht der Körper seine Energie aus dem Fettstoffwechsel. Deshalb spricht man oft vom „Fettverbrennungspuls“. Allerdings lässt sich mit hochintensiven Intervallen und einer insgesamt gesteigerten Kalorienverbrennung ebenso gut an der Körperzusammensetzung arbeiten – der Mythos, man verbrenne nur bei langsamem Joggen optimal Körperfett, ist längst überholt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Gesamtvolumen der Trainingseinheiten und eine ausreichende Regeneration entscheidender sind als die isolierte Herzfrequenzzone. Wer sich in langen, moderaten Ausdauerbelastungen übt, schont seine Kohlenhydratspeicher und trainiert den Körper, besser auf Fettdepots zurückzugreifen – eine nützliche Anpassung gerade für Marathonläufer und andere Ausdauersportler. Kurzum: Die Frage, ob eher Kohlenhydrate oder Fette verbrannt werden, hängt nicht zuletzt von Intensität, Dauer und dem aktuellen Trainingszustand ab.
Fazit: Das richtige Maß und die Qualität entscheiden
Fette gelten oft als Sündenbock in der Ernährung, doch sie sind unverzichtbar für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Kunst besteht darin, hochwertige Quellen zu wählen und die Menge im Blick zu behalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen stehen hoch im Kurs, wenn es darum geht, Herz und Kreislauf zu unterstützen und den Cholesterinspiegel zu regulieren. Gesättigte Fette aus stark verarbeiteten Lebensmitteln oder tierischen Produkten in Massen bergen hingegen Risiken, gerade wenn sie in Kombination mit einem insgesamt zu hohen Kalorienaufkommen auftreten. Auch bei sportlichen Zielen ist Fett nicht nur ein Speicherkonto für Energie, sondern ein essenzieller Teil der Ernährung. Wer sich an eine ausgewogene Mischkost hält, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und allen drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und eben auch Fette – ist, schafft die beste Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden und sportliche Entwicklung. Durchdachtes Ausdauer- und Krafttraining, kombiniert mit einem maßvollen Einsatz von Fett in der Küche, bildet den Schlüssel, um die Kraftreserven zu mobilisieren, ohne den Stoffwechsel übermäßig zu belasten. Mit diesem Bewusstsein kann man Fette als das sehen, was sie sind: ein zentraler Baustein des Organismus – und keineswegs der Feind, zu dem sie gerne gemacht werden.
