Individuell erstellte Ernährungspläne sind die Basis für einen optimalen Trainingseffekt
Gesunde Ernährung ist die Basis für körperliches Wohlbefinden und im Sport die Voraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit. Obwohl den meisten von uns die Bedeutung einer richtigen, "gesunden" Ernährung bewusst ist, sieht die Wirklichkeit oft anders aus. In unserer Wohlstandsgesellschaft spielt ein fehlerhaftes Ernährungsverhalten leider eine entscheidende Rolle in der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Zuckerkrankheit und Herzinfarkt.
Übergewicht
Übergewicht (vor allem im Sinne von Adipositas), erhöhte Blutfettwerte, gestörter Zuckerstoffwechsel aufgrund einer Insulinresistenz bis hin zum Typ2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck (Stichwort "metabolisches Syndrom", "the deadly quartet") sowie körperliche Inaktivität sind Risikofaktoren (v.a. für Herz-Kreislauferkrankungen), die nicht nur Folge einer fehlerhaften Ernährung und eines "sedentary life style" sind, sondern zwangsläufig ineinander übergreifen. Dieser Teufelskreis kann nur unterbrochen werden, wenn das Übel an der Wurzel gepackt wird.
Was versteht man eigentlicher unter "gesunder Ernährung"?
Der einfache Grundsatz lautet: Gesunde Ernährung ist fettbewusste, kohlenhydratreiche, ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Jede einseitige Ernährung sowie die verschiedenen in Mode gekommenen Diätformen sind alles andere als gesund.Der zivilisierte Mensch neigt zu zwei Ernährungssünden: Er isst erstens zu viel (gemessen am Energieverbrauch) und zweitens zu fettreich, wobei letzteres zwangsläufig ersteres bedingt und damit die Entstehung von Übergewicht und Adipositas vorprogrammiert ist. Die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrieländern ist übergewichtig (Tendenz steigend), und immer mehr Kinder sind von Fettleibigkeit betroffen, die sogar zum Typ2-Diabetes führt (den man früher als "Alterszucker" nur bei älteren übergewichtigen Erwachsenen gekannt hat).
Der tägliche Energiebedarf
(gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules) wird nur allzu gerne überschätzt. Bei körperlicher Inaktivität kommt unser Organismus mit weit weniger Kalorien aus, als vielfach geglaubt und "beraten" wird, wobei Frauen aufgrund der geringeren Muskelmasse einen deutlich geringeren Energiebedarf als Männer haben (siehe rechts: "Der Energieumsatz" und "Fettverbrennung im Sport"). Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (körperliche Aktivität) bestimmen unsere Energiebilanz und unser Körpergewicht, genauer gesagt, unseren Körperfettanteil. Ist die Bilanz positiv, nehmen wir zu, werden also übergewichtig und dick, ist sie negativ, wird die fehlende Energie aus den Fettreserven de Körpers mobilisiert und wir nehmen ab, sprich wir werden schlanker.
Übermäßige Energiezufuhr
Der Hauptgrund für eine übermäßige Energiezufuhr ist, wie schon oben erwähnt, ein zu hoher Fettanteil in der Nahrung. Fett hat mehr als doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrat oder Eiweiß. Als Faustregel gilt:
Mindestens 50 % der Tageskalorienzufuhr sollen aus Kohlenhydraten stammen, 15 bis 20 % aus Proteinen (Eiweiß) und höchstens 30 % aus Fetten.
Der Durchschnitts-Österreicher nimmt jedoch ca. 50 % Fettkalorien zu sich, wobei nicht nur mit Vorliebe "sichtbares" Fett konsumiert wird, sondern vor allem die "versteckten" Fette übersehen werden. Wer bedenkt schon, daß Vollmilch und Vollmilchprodukte (3.6 g Fett pro 100g) zu mehr als der Hälfte aus Fettkalorien bestehen? Deshalb sind fettreduzierte Milch bzw. Milchprodukte zu bevorzugen, auch für Kinder. Der vielgeschmähte Hamburger bei Mc Donald´s hingegen ist mit ca. 30 % Fettkalorien regelrecht mager.
Läßt man sich am Würstlstand eine Burenwurst schmecken, müßte man ca. 17 Stück Brot dazu essen, um den Fettkalorienanteil dieser Mahlzeit auf 30 % zu senken ! Soweit ein paar Beispiele aus dem Alltag.
Wichtig ist also eine möglichst fettbewusste Kost, sprich ein maßvoller Konsum tierischer Fette und das Legen des Hauptaugenmerks auf pflanzliche Fette in Form von Ölen mit einfach ungesättigten (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und mehrfach ungesättigten (z.B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl usw.) Fettsäuren sowie auf Seefisch mit seinen wertvollen Omega 3-Fettsäuren. Unser Organismus ist, abgesehen von den fettlöslichen Vitaminen und den sog. essentiellen Fettsäuren, im Prinzip auf keine Fettzufuhr angewiesen, da er ohnehin Fett aus Kohlenhydraten bilden kann. Übrigens - jeder Mensch besitzt von Geburt an gleich viele Fettzellen, es kommt nur darauf an, wie gut diese "gefüllt" sind. Das macht den Unterschied zwischen "schlank" und "dick" aus.
Der Kohlenhydratanteil der Nahrung, der aufgrund des reichlichen Fettkonsums oftmals zu gering ist, idealerweise jedoch die Hälfte der Nahrungsenergie liefern soll (im Ausdauersport noch mehr), sollte in erster Linie aus "komplexen" Kohlenhydraten, den sog. Polysacchariden, bestehen.
Das sind Mehrfachzucker, die im Dünndarm aufgeschlüsselt werden und somit langsamer ins Blut aufgenommen werden als Einfachzucker (Monosacchararide wie z.B. Traubenzucker) oder Zweifachzucker (Disacchraride wie z.B. der Haushaltszucker). Sie sind z.B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse usw. enthalten, die zudem auch die für die Verdauung günstigen Ballaststoffe enthalten. Es wäre jedoch nicht richtig, das sog. "Auszugsmehl" zu verdammen, welches nicht nur "leere" Kalorien liefert, wie vielfach geglaubt und bahauptet wird.
Genausowenig ist Zucker von vornherein abzulehnen, er sollte natürlich in Maßen genossen werden. Übrigens - Honig ist nicht "gesünder"! (siehe Der glykämische Index)
Ein Grundsatz der heutigen Ernährungslehre lautet: "Verbote sind verboten"!
Der wichtigste Baustoff unseres Körpers ist Eiweiß (Protein). Dieses ist in Form verschiedenster Proteine in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Der Eiweißgehalt der österreichischen Durchschnittskost ist wegen des meist übermäßigen Fleisch- und vor allem Wurstkonsums vielfach zu hoch. Bei fehlender sportlicher Aktivität beträgt der tägliche Eiweißbedarf nur 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht. Wichtig ist in erster Linie die Qualität und weniger die Quantität der Nahrungsproteine. Unser Organismus benötigt die sog. essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Proteine), die er nicht selbst bilden kann und somit auf die Zufuhr von außen angewiesen ist; diese sind vor allem in tierischem Eiweiß enthalten (siehe: Der Proteinstoffwechsel).
Oft wird der Fehler gemacht, tierisches Eiweiß mit Fleisch gleichzusetzen. Neben dem Ei (dessen hoher Cholesteringehalt im Dotter sich übrigens nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt, weil es kaum resorbiert wird), liefern Milch und Milchprodukte das biologisch hochwertigste Eiweiß, gefolgt von Fleisch und Fisch. Wie schon festgestellt, sind fettreduzierte Milchprodukte (Magertopfen, Magerjoghurt, Buttermilch, magere Käsesorten usw.) zu bevorzugen.
Auf die meisten Wurstwaren sollte weitgehend verzichtet (zu fett) und maßvoll Fleisch (nicht öfter als 3 mal pro Woche, wenn man kein Leistungssportler ist), vorzugsweise mageres Rind-, Schweine-, Kalbfleisch, Huhn, Truthahn (= Pute) und Fasan (Ente und Gans sind relativ fett) sowie mehr Fisch (mindestens einmal pro Woche) verzehrt werden.
Fleisch liefert aber nich nur hochwertiges Protein als Makronährstoff, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe, allen voran Eisen ("rotes" Fleisch ist die wichtigste Eisenquelle unserer Nahrung, da pflanzliches Eisen kaum resorbiert werden kann), aber auch Zink, Vitamin 12 usw. Auch Seefisch, v.a. die fetteren Arten wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering usw. liefert nicht nur Proteine, sondern auch die bereits genannten, gesundheitlich wertvollen Omega 3-Fettsäuren.
Daneben darf natürlich auf pflanzliche Proteine nicht verzichtet werden, die sich idealerweise mit den tierischen Proteinen ergänzen und so die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß zu erhöhen vermögen.
Gesunde, ausgewogene Mischkost sollte deshalb ausreichend Gemüse beinhalten, welches außerdem zusammen mit Salaten und Obst den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) deckt und die sog. sekundären Pflanzenstoffe enthält (wie z.b. Flavonoide u.v.m.), die zunehmende Bedeutung für die Gesundheit erlangen. Von Ausnahmefällen (Hochleistungssport, bestimmte Krankheiten) abgesehen, bedarf es bei richtig gestalteter Mischkost keiner zusätzlichen Einnahme von Vitaminpräparaten, ebensowenig muss man einen Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen befürchten - auch wenn die zusätzliche Einnahme von Mikronährstoffen in Form von Nahrungergänzungsmitteln seit einiger Zeit stark beworben und von so manchem "Ernährungsexperten" oder "Ernährungsberater" propagiert wird.
Fleisch- und Wurstkonsums zwangsläufig zu hoch. Bei fehlender sportlicher Aktivität beträgt der tägliche Bedarf nur 1 Gramm pro kg Körpergewicht.
Wichtig ist in erster Linie die Qualität und weniger die Quantität der Nahrungsproteine. Die Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Proteine. Eine Aminosäure wird als essentiell bezeichnet, wenn unser Körper sie selbst nicht bilden kann und daher auf eine Zufuhr von außen angewiesen ist. Sie sind vor allem in tierischem Eiweiß enthalten.
Tipp
Soweit ein Überblick über Richtlinien für eine gesunde Ernährungsgestaltung. Im Einzelfall, speziell im Leistungssport, sind individuell erstellte Ernährungspläne die Basis für einen optimalen Trainingseffekt und können so zur Leistungsoptimierung beitragen.
Autor:
Dr. med. Kurt Moosburger
Facharzt für Innere Medizin u. Sportarzt
Hunoldstr. 12
A-6020 Innsbruck
Innsbruck, im Feb/März 1996 (überarbeitet im Juli. 2004)
