Im ersten Teil des Artikels ging es um eine angemessene Geschwindigkeit beim Jogging. Doch nicht nur die Intensität, auch die Ausdauer hat Auswirkungen auf den Fitness-Level! Und hier beginnt die wahre Magie des langsamen Laufens: Es ist nicht nur eine sportliche Aktivität, sondern eine Philosophie des Lebens, bei der Geduld, Beständigkeit und vielleicht sogar ein bisschen Zen ins Spiel kommen.
Ausdauer wird durch Ausdauer trainiert, nicht durch Schnelligkeit
Zusammen mit dem Hinweis, dass ein durch langsames Tempo ausgebauter Fettstoffwechsel enorm wichtig für die Fitness-Ziele ist, ergibt sich eine goldene Regel: Langes, langsames Trainieren ist der kurzen, schnellen Belastung vorzuziehen. Ausdauer ist das Fundament für Geschwindigkeit. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich darauf konzentrieren, langsam und regelmäßig zu trainieren, anstatt den Usain Bolt in sich entdecken zu wollen. Der schnelle Erfolg ist wie Fast Food – kurzfristig befriedigend, langfristig enttäuschend.
Definition von „langsam“
Was genau heißt jetzt „langsam“? Ohne Technik heißt das: Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich locker unterhalten können. Sie sollten zwei kurze Sätze sagen können, ohne wie Darth Vader zu klingen. Wer Technik einsetzen möchte, kann eine Pulsuhr verwenden und sich im Bereich von 120 bis 145 Schlägen pro Minute bewegen. Für Technik-Nerds mit GPS-Trackern gilt: Eine Geschwindigkeit von sieben bis sechs Minuten pro Kilometer ist ideal. Aber Vorsicht, nicht von runden Zahlen verführen lassen – der Drang, unter sechs Minuten zu kommen, endet schnell in Tränen und Muskelkater.
Die Magie der langen Läufe
Lange Läufe sind wie das Bingewatchen einer Lieblingsserie: Anfangs denkt man, man schafft es nie, aber plötzlich ist man mittendrin und will gar nicht mehr aufhören. Wer immer nur das tut, was er bereits kann, wird sich nicht weiterentwickeln. Deshalb ist Geduld gefragt. Mindestens 20 Minuten langsames Laufen sind notwendig, um Anpassungsreize für das Herz-Kreislauf-System zu setzen. Aber auch hier gilt: Langsam steigern. Übermotivierte „Rocky“-Imitate landen schneller auf der Couch als sie „Eye of the Tiger“ sagen können.
Warum Geduld und Beständigkeit entscheidend sind
Ausdauertraining ist auch ein Training für die Psyche. Es lehrt Geduld und zeigt, dass man mit Beständigkeit mehr erreicht als mit kurzfristigen Kraftakten. Einsteiger sollten mit zwei Trainingstagen pro Woche und je 20 bis 30 Minuten Belastung starten. Woche für Woche kann der Umfang um maximal zehn Prozent gesteigert werden. So bleibt der Körper gesund, das Immunsystem stark und der Spaß erhalten. Denn wer möchte schon, dass die Laufschuhe nach drei Wochen in der Ecke verstauben?
Die Erfolgsgeschichte der kleinen Schritte
Ein Praxisbeispiel gefällig? Ein Läufer beginnt im Januar mit einer flachen, windgeschützten Strecke von elf Kilometern. Anfangs braucht er dafür 1:08 Stunden bei einem Durchschnittspuls von 143 Schlägen pro Minute. Drei Monate später, mit regelmäßigem Training, läuft er die gleiche Strecke in 1:04 Stunden bei einem Puls von 139. Die bessere Energiebereitstellung und optimierte Fettverbrennung machen den Unterschied. Kleine Schritte, große Wirkung – ein Prinzip, das nicht nur für das Laufen gilt, sondern fürs Leben allgemein.
Langfristige Perspektiven
Die tatsächliche Grenze, was die Länge eines langsamen Dauerlaufs betrifft, ist nach oben offen. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Resilienz gegen Stress und Alltagsbelastungen. Vielleicht entdeckt jemand mit Mitte 40 plötzlich sein Talent und gewinnt die Altersklasse im Marathon. Oder ein von Kindheit an übergewichtiger Mensch nimmt durch moderate Belastung ab und gewinnt neue Lebensqualität. Alles ist möglich, wenn man vernünftig und nachhaltig trainiert.
Langsames Laufen ist mehr als nur eine Sportart – es ist eine Lebenseinstellung. Es lehrt Geduld, fördert die Gesundheit und zeigt, dass sich Beständigkeit auszahlt. Also, schnüren Sie Ihre Laufschuhe, gehen Sie raus und entdecken Sie die Freude am Laufen. Denn wie heißt es so schön: Wer langsam läuft, kommt weiter – und hat am Ende auch mehr Spaß dabei.
PATRICK RAABE
