Die meisten Hobby-Läufer trainieren zu schnell! Da ich direkt am Rand eines unter Läufern und Radfahrern beliebten Waldstückes wohne, beobachte ich alljährlich im Frühling das gleiche Spiel: Das angenehme Wetter animiert viele Menschen dazu, sich mit neuen Jogging-Klamotten auf die alte Strecke zu begeben - und dabei die alten Vorsätze vom bewegungsreicheren Leben mit neuer Kraft zu erfüllen.
Auf Rekordjagd
Was ich sehe, sind Menschen, die wild japsend auf Rekordjagd gehen: oft die gleiche Strecke, mehrmals die Woche, immer höchstmögliches Tempo. Sie sind der Meinung, mit Intensität die fehlende sportliche Regelmäßigkeit des Winters ausgleichen zu können. Etwas leistungsorientiertere Individuen behaupten sogar kühn, nur durch auslaugendes Training Fortschritte zu machen. Schließlich muss die Bestzeit aus dem letztjährigen Volkslauf ja unterboten werden! An sich unterstütze ich jeden Sportler, der bereit ist, alles zu geben. Aber es hat seine Besonderheit, einem über den Winter nahezu ruhenden Körper schlagartig Höchstleistungen abzuverlangen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
Stellen Sie sich mal vor, Sie liegen im Urlaub gemütlich am Strand. Unter Ihrem Sonnenschirm herrschen angenehme Temperaturen, das Meer rauscht sanft im Hintergrund, und ein Kellner erfüllt jeden Ihrer kulinarischen Wünsche. Alles ist gut! Doch plötzlich werden Sie hochgejagt! Irgendjemand will etwas von Ihnen, Sie müssen aufspringen, fortlaufen und dem Strand den Rücken kehren. Stattdessen rennen Sie halb verdurstet durch eine irre heiße Mondlandschaft - ohne Rast und Ruh! Schrecklich? Genau so fühlt es sich für Ihren Körper an, wenn er monatelang im Schlaraffenland des Parasympathikus vor sich hin vegetierte und dann ohne Vorbereitung Höchstleistungen abverlangt werden.
Langsame Anpassung statt Überehrgeiz
Wer glaubt, Abnehmen und Leistungsfähigkeit hingen allein vom Tempo ab, wird überrascht sein: Langsames Laufen bringt langfristig mehr Kalorien- und Fettverbrennung. Je langsamer man joggt, desto höher ist der Anteil an Fetten, die für die muskuläre Energiegewinnung genutzt werden. Natürlich verbraucht schnelles Laufen mehr Energie, aber die begrenzten Kohlenhydratspeicher und die Sauerstoffschuld bremsen die Höchstleistungen schnell aus. Übersäuerung der Oberschenkel ist ein klares Warnsignal: Das Tempo sollte reduziert werden, bevor der Körper rebelliert.
„Mein Herz schlägt schneller, als deins …“
Das Herz ist der Motor des Körpers und trägt die Hauptlast einer plötzlichen Ausdauerleistung. Ohne Training muss es mangelnde Schlagkraft durch eine höhere Frequenz kompensieren. Stellen Sie sich vor, Sie schleppen täglich einen Kasten Wasser in den sechsten Stock. Jetzt verdoppelt sich der Bedarf plötzlich auf drei Kästen. Der Stress ist programmiert! Genauso geht es Ihrem Herzen, wenn es abrupt Hochleistungen erbringen muss. Langsame, regelmäßige Belastung hilft dem Herzmuskel, kräftiger und widerstandsfähiger zu werden. Überfordern Sie sich nicht: Der Schlüssel zum Erfolg ist Kontinuität und Geduld.
Zu schnell zu hoch hinaus tut selten gut
Die meisten Verletzungen und Überlastungen entstehen durch den Versuch, zu schnell Fortschritte zu erzielen. Dabei sind es gerade die langsameren Einheiten, die langfristig das Fundament für Ausdauertraining und Fitness legen. „Laufen ohne zu schnaufen“ ist die Devise für Anfänger und Wiedereinsteiger. Das Herz-Kreislauf-System braucht Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen, und belohnt Sie mit gesteigerter Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Das Ziel: Nachhaltige Fitness
Sport sollte keine Quälerei sein, sondern ein Genuss. Wer seine Trainingseinheiten auf die eigenen Möglichkeiten anpasst, wird nicht nur schneller Fortschritte sehen, sondern auch mehr Freude an der Bewegung haben. Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich darauf eingehen, wie man die Ausdauer gezielt aufbaut und die optimale Balance zwischen Intensität und Regeneration findet. Bis dahin: Laufen Sie mit Freude, aber nicht außer Atem!
HIER GEHT ES ZU BASISWISSEN GRUNDLAGENAUSDAUER - TEIL 2
PATRICK RAABE
