Hand aufs Herz: Wie viele Kunden kennen Sie, deren Trainingsgrund die zu hohen Cholesterinwerte sind oder die mit dem Training beginnen, weil sie eine höhere Insulinsensitivität haben möchten? Nicht sehr viele, oder? Wie sieht es dagegen mit Kunden aus, die abnehmen möchten? Volltreffer, nicht wahr?
Es ist ja auch kein Wunder, denn schliesslich sind mehr als jeder Zweite übergewichtig und entsprechen nicht dem gängigen Schönheitsideal. Sogar die allermeisten, die normalgewichtig sind, hätten gerne ein paar Pfund weniger. Die meisten Trainer und Studiobetreiber wissen aber auch, dass die meisten der Abnehmwilligen ihre Ziele nicht oder nur unzureichend erreichen. Auch kein Wunder, denn fast alle Studien zeigen, wie schwer es ist, das einmal verlorene Gewicht auch dauerhaft loszuwerden.
Was auffällt ist, dass viele Trainierende oftmals die gleichen Fehler beim Fettabbau begehen, sei es, weil sie falsch beraten werden, oder sei es, weil sie beratungsresistent sind. Die nachfolgenden Abschnitte zeigen die häufigsten Fehler beim Abbau von Körperfett auf und geben einige Empfehlungen, wie die genannten Fehler vermieden werden können.
Fehler Nummer 1 - kein Krafttraining. "Wenn Sie Körperfett abbauen wollen, dann machen Sie AusdauertrainingJ" So, oder so ähnlich lauten viele gut gemeinte Ratschläge von Trainern, Zeitschriften und Fernsehexperten. Es scheint allerdings, dass die meisten dieser sogenannten Experten die letzten 15 bis 20 Jahre im Dornröschenschlaf verbracht haben, denn diese Aussage kann man so nicht stehen lassen. Es ist zwar richtig, dass es möglich ist, mit genügend Ausdauertraining Körperfett abzubauen. Die Betonung liegt aber auf genügend, denn mit genügend sind hier mindestens 4-5 Stunden die Woche gemeint.
Natürlich wird jemand, der mit Ausdauertraining beginnt leistungsfähiger im Herz/Kreislaufbereich und auch die sonstigen gesundheitlichen Wirkungen wie Blutdrucksenkung, Verbesserung der Blutfette, etc. können sich durchaus sehen lassen. Was aber dabei vergessen wird, ist, dass die Wenigsten genügend Zeit haben soviel Ausdauertraining zu machen. Daher wird es bei den Meisten, die abnehmen wollen, auf eine Kombination von Bewegung und Diät hinauslaufen.
Hält sich jemand an den obigen Rat, dann beginnt er eine Diät und fängt gleichzeitig mit Ausdauertraining an. Mit Sicherheit wird er dann auch an Körpergewicht abnehmen. Die Frage ist nur, wie setzt sich das verlorene Gewicht zusammen und was passiert, wenn wieder normal gegessen wird? Wenn tatsächlich nur Ausdauertraining betrieben wird, dann wird ein Teil des verlorenen Gewichts auch Muskelmasse sein, denn Ausdauertraining allein beansprucht die Muskulatur nicht intensiv genug, um diese zu erhalten.
Wird wieder normal gegessen, nimmt man leider auch ganz schnell wieder zu, denn wenn jemand Muskulatur abbaut, dann sinkt der Kalorienbedarf des Körpers auf einen niedrigeren Level. Aus genau diesem Grund ist Krafttraining während einer Diätphase nicht als Ergänzung, sondern als Hauptbestandteil des Trainings zu sehen. Nur dadurch bleibt der Grundumsatz des Körpers erhalten. Nur Krafttraining erhält Muskelmasse und Untrainierten ist es sogar möglich, während einer Diät Muskulatur aufzubauen. Voraussetzung ist allerdings, dass das Krafttraining auch intensiv durchgeführt wird.
Empfehlungen
Wird ein Trainingsprogramm für den Fettabbau zusammengestellt, dann sollte man sich dabei Folge~des überlegen:
Wie viel Zeit kann jemand, realistisch gesehen, für sein Trainingsprogramm pro Woche aufbringen?
Kommt man zum Schluss, dass es gerade mal drei Stunden Zeit sind, was bei den Meisten realistisch sein dürfte, dann sollte man mindestens 2/3 dieser Zeit, also zwei Stunden für das Krafttraining einplanen. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und 15 Wiederholungen liegen, wobei die letzte Wiederholung noch sauber zu schaffen sein sollte. Die verbleibende Stunde wird dann Ausdauertrai~ing betrieben. Vorher aber unbedingt Fehler Nummer 2 durchlesen, um das Maximum aus den Ausdauereinheiten herausziehen zu können.
Fehler Nummer 2 - zu viele lange Cardiotrainingseinheiten Die häufigste Empfehlung um Körperfett abzubauen lautet: Ausdauertraining mit moderater Intensität über den Zeitraum von 45 Minuten bis eineinhalb Stunden auszuführen und das am besten 3-5-mal pro Woche. Die gängige Trainingsempfehlung für einen 40-jährigen Mann sieht also dementsprechend folgendermassen aus:
Herzfrequenz zwischen 120 und 135 Schlägen pro Minute halten und das Ganze für mindestens 45 Minuten, mehrmals pro Woche. Für jemanden, der einen sehr schlechten Leistungszustand oder gar schwerwiegende gesundheitliche Probleme hat, ist diese Trainingsempfehlung auch richtig, denn das Herz/ Kreislaufsystem wird trainiert, ohne es zu überfordern.
