Hand aufs Herz: Wie viele Kunden kennen Sie, deren Trainingsgrund die zu hohen Cholesterinwerte sind oder die mit dem Training beginnen, weil sie eine höhere Insulinsensitivität haben möchten? Nicht sehr viele, oder? Wie sieht es dagegen mit Kunden aus, die abnehmen möchten? Volltreffer, nicht wahr? Es ist ja auch kein Wunder, denn schließlich sind mehr als jeder Zweite übergewichtig und entsprechen nicht dem gängigen Schönheitsideal. Sogar die allermeisten, die normalgewichtig sind, hätten gerne ein paar Pfund weniger. Die meisten Trainer und Studiobetreiber wissen aber auch, dass die meisten der Abnehmwilligen ihre Ziele nicht oder nur unzureichend erreichen. Auch kein Wunder, denn fast alle Studien zeigen, wie schwer es ist, das einmal verlorene Gewicht auch dauerhaft loszuwerden.
Die häufigsten Fehler beim Fettabbau
Was auffällt, ist, dass viele Trainierende oftmals die gleichen Fehler beim Fettabbau begehen, sei es, weil sie falsch beraten werden, oder sei es, weil sie beratungsresistent sind. Ein besonders häufig gemachter Fehler ist das Ignorieren von Krafttraining. „Wenn Sie Körperfett abbauen wollen, dann machen Sie Ausdauertraining!“ So oder so ähnlich lauten viele gut gemeinte Ratschläge. Doch diese Aussage greift zu kurz.
Fehler Nummer 1: Kein Krafttraining
Es ist zwar möglich, mit ausreichend Ausdauertraining Körperfett abzubauen, jedoch erfordert dies mindestens 4–5 Stunden Training pro Woche. Für die meisten Abnehmwilligen ist dies schlicht nicht realistisch. Oft wird der Versuch unternommen, das Ausdauertraining mit einer Diät zu kombinieren, was anfangs durchaus zum Gewichtsverlust führt. Doch hier lauert die Gefahr: Ohne Krafttraining wird während der Diät auch Muskelmasse abgebaut, da die Muskulatur nicht ausreichend beansprucht wird.
Das Problem: Sobald die Diät beendet ist und wieder „normal“ gegessen wird, führt der reduzierte Grundumsatz durch den Muskelverlust zu einer schnellen Gewichtszunahme. Deshalb sollte Krafttraining während einer Diätphase nicht als Ergänzung, sondern als Hauptbestandteil des Trainings angesehen werden. Nur Krafttraining erhält die Muskelmasse und verhindert den Abfall des Grundumsatzes. Für Anfänger besteht sogar die Möglichkeit, während einer Diätphase Muskulatur aufzubauen, vorausgesetzt, das Training wird intensiv genug durchgeführt.
Fehler Nummer 2: Zu viele lange Cardiotrainingseinheiten
Ein weiterer weit verbreiteter Fehler ist die Empfehlung, viele lange Ausdauereinheiten mit moderater Intensität durchzuführen. Diese Methode ist für Menschen mit sehr schlechter Fitness oder gesundheitlichen Problemen zwar geeignet, führt jedoch bei ansonsten gesunden Trainierenden nicht zum optimalen Fettabbau. Moderates Cardiotraining über längere Zeiträume trainiert vor allem das Herz-Kreislauf-System, verbrennt aber relativ wenige Kalorien im Vergleich zu intensiverem Intervalltraining.
Empfehlungen für optimales Fettabbautraining
Für einen effektiven Fettabbau sollte das Training aus einer Kombination von Krafttraining und intensivem Intervalltraining bestehen. Krafttraining erhält nicht nur die Muskelmasse, sondern steigert auch den Nachbrenneffekt, bei dem der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Intervalltraining hingegen maximiert die Fettverbrennung und verbessert die Ausdauer in kürzerer Zeit.
Ein realistischer Trainingsplan könnte beispielsweise aus zwei Krafttrainingseinheiten und einer Intervalltrainingseinheit pro Woche bestehen. Die Intensität sollte dabei stets an den individuellen Leistungsstand angepasst werden. Wichtig ist außerdem, dass die letzte Wiederholung eines Satzes beim Krafttraining sauber, aber fordernd ist. Beim Intervalltraining sollten die Intervalle so gestaltet sein, dass der Körper herausgefordert, aber nicht überfordert wird.
WAS WIR DARAUS LERNEN: Ein erfolgreicher Fettabbau erfordert ein durchdachtes Trainingskonzept, das auf den individuellen Alltag und die körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist. Krafttraining ist der Schlüssel, um die Muskelmasse zu erhalten und den Grundumsatz zu stabilisieren, während Intervalltraining die Fettverbrennung optimiert. Die Kombination aus beidem maximiert die Erfolge und ermöglicht nachhaltige Resultate.
Darüber hinaus ist es essenziell, Ernährungsgewohnheiten kritisch zu hinterfragen und anzupassen. Ohne eine sinnvolle Ernährung, die den Fettabbau unterstützt, wird auch das beste Trainingsprogramm nur begrenzte Erfolge erzielen. Durch die Vermeidung der beschriebenen Fehler und die Anwendung der empfohlenen Strategien können Abnehmwillige ihre Ziele schneller und nachhaltiger erreichen.
