Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden
Jeder weiss, wie man abnimmt. Und alle wissen es besser. Nur ihre Methode, nur diese eine, ist erfolgreich im Kampf gegen das Fett. Alle anderen funktionieren nie und nimmer. Belehrt wird man sofort, zugehört und gescheit diskutiert wird selten.
Alle sind sie erfolgreich mit ihren Kunden. Und die Menschen werden doch immer dicker, aus Überfettung kranker und leistungsschwacher.
Eine Serie in 3 Teilen:
1. Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden
2. Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Krafttrainingsmethoden
3. Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Intervall- und Zirkelmethoden
Sie haben alle Recht
Keiner lügt, alle ihre Methoden hätten ohne Zweifel Erfolg. Nur in zwei Punkten liegen sie daneben: Nicht nur ihre Methode funktioniert, sondern alle andern auch. Und noch viele unentdeckte Möglichkeiten mehr, wenn sie denn von den Kunden wirklich umgesetzt würden.
Denn das ist die Krux beim Abnehmen: Die Kunden bleiben diesen Methoden nicht lange genug und nicht konsequent genug treu.
Erfolgreiche Methoden zum Abnehmen
Höchste Zeit, dass wir alle erfolgreichen Methoden auflisten, biologisch hinterfragen und uns den Vor- und Nachteilen voll bewusst sind. Damit in Zukunft der Kunde die ihm zusagende Methode frei wählen kann. Und nicht die aufgezwängt bekommt, die der Trainer als alleiniges Non plus ultra findet. Dann weiss der Kunde von Anfang an, dass ihm auf Wunsch auch andere erfolgreiche Methoden zur Verfügung stehen. Er bleibt dem Training, welcher Methode auch immer, länger, vielleicht für immer, treu. Damit die Welt endlich ohne Fettabsaugen die Pfunde verliert.
Altbekannt:
Dass nur abnimmt wer mehr Kalorien verbraucht als er zuführt, wissen mittlerweile alle. Nur wird das ziemlich schnell wieder vergessen beim missionarischen Verbreiten der neuen Fettverbrennungsheilslehren. Der Glaube versetzt leider keine Fettberge. Er lässt sie aber, statistisch erhärtet, auf wunderbare Weise wachsen.
In diesem Artikel schauen wir vor allem den Kalorienverbrauch genauer an. Wobei Aufnahme und Verbrauch manchmal zusammen betrachtet werden müssen, weil sie sich gegenseitig stark beeinflussen. Die Kalorienaufnahme, also das Essen, wäre ein anderes spannendes und kontroverses Thema.
Viele Möglichkeiten:
Die Auswahl, die Kalorien zu verbrauchen ist gross und schön. Komisch, dass das so schwierig und so unangenehm sein soll. Von wildem, heissem Sex, über Rasenmähen, bis zum Hund spazieren führen, ist die Palette schier endlos. Überraschend, dass so viele resigniert aufhören, die geeignete lustige, lustvolle und Kalorien verbrauchende Aktivität zu suchen und auszuprobieren. Sind wir dafür schon zu träge geworden? Warum soll denn abnehmen so schwer und leidvoll sein? Geniessen wir doch die von uns gewählten und geliebten Methoden, und freuen wir uns, wenn, als angenehmer Nebeneffekt, wir noch schlank und rank werden. Nicht leiden um abzunehmen, sondern Aktivitäten geniessen und dabei noch Fett verlieren!
Wobei wir, und das muss mit aller Härte gesagt sein, jedes medikamentöse und operative „Abnehmen“ nicht diskutieren und strikte verurteilen. Fettabsaugen und Pillen gehören nicht zu unserem Angebot. Das überlassen wir grosszügig geldgierigen Scharlatanen.
Riesige Auswahl
Einige, der aus einer riesigen Auswahl zur Verfügung stehenden Methoden werden wir im Detail anschauen. Wir beschränken uns dabei auf Methoden, die im Fitnessclub angeboten werden können.
Die Methoden können in vier Gruppen unterteilt werden:
- die Ausdauermethoden
- die Krafttrainingsmethoden
- die Intervall- und Zirkelmethoden
die unterstützenden Methoden
Natürlich können und sollen die verschiedenen Methoden zu einem individuellen und optimalen Mix kombiniert werden.
Die Ausdauermethoden
Hier tobt der Glaubenskrieg zwischen lang (mehr als eine Stunde), tief (bis maximal 2 mmol/ lt. Laktat), häufig (4 - 7 x in der Woche) und intensiv (3 mmol – anaerobe Schwelle), kurz (30 Minuten genügt), selten (1 - 3 x Woche genügt). Schaut man das epidemologisch an, gewinnt eindeutig die „lange“ Methode. Bevölkerungsgruppen, die jede Woche stundenlang wanderten, sei das im Beruf (Wer kennt einen dicken Bergführer?) oder als Freizeitbeschäftigung, waren immer schlank, gesund und hatten eine hohe Lebenserwartung. Darum empfiehlt der Surgeon General of the USA, das ist Amerikas oberster Arzt, als Minimum zur Gesunderhaltung und zur Gewichtskontrolle seinen Landsleuten täglich 90 (in Worten neunzig) Minuten körperliche Aktivitäten im moderaten Intensitätsbereich.
Die Campomelesi, das sind die Einwohner des italienischen Dorfes Campodimele, werden, sowohl die Männer als auch die Frauen, weit überdurchschnittlich alt. Sie bleiben dabei gesund und behalten Humor und ein heiteres Gemüt. Die tägliche Bewegungszeit beträgt im Durchschnitt etwa sechs Stunden.
So ein Training ist im Fitnessclub natürlich nicht möglich. Als erfolgreiche Unterstützung zum Fitnesstraining können, oder müssen wir sogar, unseren Mitgliedern lang dauernde und lockere Ausdauerfreizeitaktivitäten für das Wochenende empfehlen. Diese Empfehlungen, kombiniert mit Fitnesstraining, bringen umwerfende Erfolge!
Problematische Forschungen
In der Wissenschaft ist die intensive Methode sehr beliebt. Forschungen belegen eindeutig, dass im intensiven Trainingsbereich pro Stunde am meisten Fett verbrannt und somit auch am meisten Fett abgebaut wird. Dieser intensive Ausdauertrainingsbereich bewegt sich, je nach Trainingstand der Trainierenden, im Bereiche von 65 - 85 % der gemessenen, maximalen Herzfrequenz.
Nur, diese Forschungen berücksichtigen 5 Faktoren nicht:
• Im intensiven Bereich verbrennt man, im Vergleich zum moderaten Bereich, in einer Stunde nur eine kleine Menge mehr an Fett, vielleicht soviel, wie im Yoghurt eines halben Bechers zu finden ist.
• Mehr als 2 - 3 einstündige Trainingseinheiten pro Woche im intensiven Bereich kann man nicht machen, weil sich sonst Übertrainingssymptome einstellen. Tief intensiv können wir uns täglich bewegen.
• In allen Forschungen wurden immer die ersten Trainingstunden verglichen. Die Fettverbrennung erreicht aber erst nach ungefähr 90 Minuten das Maximum. Interessanter wäre also der Vergleich der ersten Stunde beim intensiven Training (länger sollte man, wegen des Kohlenhydratmangels, nicht intensiv trainieren) mit der dritten Stunde des tief intensiven Trainings.
• Übergewichtige Personen wollen vor allem eines nicht: beim Training kämpfen und leiden. Intensives Training heisst für Bewegungsfaule aber genau das. Die Dropout Quote ist darum erschreckend hoch. Das haben Untersuchungen in den USA eindeutig belegt.
• Der tiefere, vielleicht zu tiefe Blutzuckerspiegel nach dem intensiven Ausdauertraining kann ein Heisshungergefühl mit unkontrollierten Essattacken auslösen.
Fettabbau im Schlaf
Die intensive Methode verbrennt mehr Kalorien, also Zucker und Fett, d.h. die Kalorienbilanz wird nachhaltiger beeinflusst bei einem einstündigen oder kürzeren Training. Der Nachbrenneffekt ist grösser und die Regeneration intensiver. Da regenerative Prozesse immer in der Fettverbrennung ablaufen, wird der Körper im Nachtschlaf mehr Fett abbauen. Sofern er nicht durch zu spätes und zu kohlenhydratreiches Essen und durch zu kurzen oder zu schlechten Schlaf daran gehindert wird.
Für das hochintensive Ausdauertraining im Bereiche der anaeroben Schwelle gilt dasselbe, einfach verstärkt, wie im intensiven Ausdauertraining. Fehlt das tiefintensive Grundlagentraining, wird die Entwicklung nicht stabil verlaufen, sondern mit Ups and Downs gespickt sein. Vielleicht wird das Training dann aus Frustration eingestellt.
Nicht vergessen:
Intensive und hochintensive Aktivitäten belasten den Körper stark und sollten nur von ganz gesunden Mitgliedern absolviert werden.
Eine gute Mischung, sind das Wechseltraining oder das Fahrtspiel, beide auch extensives Intervalltraining genannt. Gezielt oder nach Lust und Laune trainiere ich in einer Trainingseinheit in den verschiedenen Ausdauertrainingsintensitäten. Diese Trainingsform verspricht die grösste Abwechslung. Sie gefällt dem spielfreudigen und hektischen Teilnehmer.
Das Fett schmilzt
Welche Trainingsform gewählt wird, hängt von den Neigungen und Wünschen des Kunden ab.
Aber auch vom Alter, der beruflichen Belastung, den Regenerationsmöglichkeiten (Schlaf) und der Tageszeit. Versteifen wir uns nicht auf eine Methode, sondern informieren wir unsere Kunden über die verschiedenen Möglichkeiten mit allen Vor- und Nachteilen. Lassen wir unsere Kunden die ihm zusagende Trainingsform wählen und auch nach Bedarf wechseln. Der Erfolg wird sich einstellen, das Fett schmilzt.
Mit freundlicher Genehmigung der Fitnesstribune
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