Schnelle und gesunde Gerichte gelingen mit der richtigen Vorbereitung auch im stressigen Berufsalltag: Gemüse aus dem Tiefkühlschrank kann direkt in Wok oder Pfanne gegeben werden. Fehlt nur noch etwas Protein – fertig ist die gesunde, kalorienarme Mahlzeit. Perfekt für nach dem Sport und für alle, denen Fitness bei Bewegung und Ernährung wichtig ist.
Wenn es schnell gehen muss: Leckere Pfannengerichte
Gerichte aus der Pfanne lassen sich schnell und kalorienarm zubereiten und sind äußerst vielseitig. Im Handel gibt es für diese Gerichte eine große Auswahl an Pfannen. Das kann schnell verunsichern – aber auch ein Vorteil sein. Möchte man Gerichte scharf anbraten und knusprig-kross servieren, greift man am besten zu einer unbeschichteten Pfanne und verwendet ein gutes Speiseöl. Wer es kalorienarm mag, greift besser zu einer beschichteten Variante; sie ermöglicht schonendes Braten mit keinem oder nur wenig Fett bei niedriger oder mittlerer Temperatur. Außerdem klebt nichts an und die Pfanne lässt sich leicht reinigen. Soll die Bratpfanne von Natur aus gute Antihafteigenschaften haben, sind Stahl und Gusseisen die erste Wahl. Um ihre volle Leistung entfalten zu können, müssen sie immer ausreichend erhitzt werden.Unsere Fitness Rezeptempfehlungen für Pfannen:
Fitness Quarktaler
Für 6 Stück:250 g Magerquark
60 g Grieß
10 g Vanille-Puddingpulver
1 Ei
40 g Zuckerersatz (z.B. Erythrit)
1 Ps. Salz
• Zutaten in einer Schüssel zu einem glatten Teig vermischen
• nach und nach in einer erhitzten beschichteten Pfanne mit etwas Öl 6 Taler braten
• dazu passt frisches Obst
Nährwerte (gesamt):
488 kcal
61,4 g KH
6,6 g Fett
43 g Eiweiß
Römer-Pfanne für Sportler
Für 1-2 Portionen:300 g mageres Rindfleisch
100 g Zucchini
100 g Salatgurke
200 g Rucola-Salat
100 g Kidneybohnen
100 g Mais
• Gemüse in Scheiben oder Würfel schneiden
• Rindfleisch von beiden Seiten mit etwas Öl knusprig anbraten, dann das Gemüse und den Salat dazugeben
• einen Deckel darüberlegen und das Gericht 5 bis 10 Minuten stehen lassen
• mit etwas Öl, Salz, Pfeffer, Petersilie oder Currypulver servieren
Nährwerte (gesamt):
500 bis 600 kcal
20 g KH
18 g Fett
80 g Eiweiß
Wok-Gerichte: einfach, schnell und gesund
In der asiatischen Küche haben Wok-Gerichte eine lange Tradition. Auch hierzulande werden Woks immer beliebter. Mit ihnen können Gerichte bei sehr heißen Temperaturen zubereitet werden. Dafür sorgt die kugelige Form, bei der die größte Hitze in der Mitte ist. Das ermöglicht das Kochen von Rezepten mit Zutaten unterschiedlicher Garzeitpunkte. Ob Braten, Dämpfen, Schmoren oder Frittieren – wie man den Wok als Allrounder einsetzen möchte, bleibt einem selbst überlassen.Echte Profis kochen mit Edelstahl-Woks. Sie sind zwar etwas teurer, aber auch robust und langlebig. Für Anfänger reichen Wok-Pfannen aus Aluminium mit PTFE-Beschichtung. Man kann sie leicht reinigen und bekommt sie bereits für wenig Geld.
Unsere Rezeptempfehlungen für den Wok:
Wok-Gemüse mit Reis
Für 4 Portionen:200 g Basmatireis
100 g Erbsenschoten
1 Zucchini
1 Brokkoli (ca. 350 g)
3 Paprikaschoten (ca. 650 g)
50 g Sojasprossen
2 EL Sojasoße
1/2 TL Kurkuma
1 Ps. Chilipulver
1 Ps. Salz
1 Ps. Pfeffer
• Gemüse schneiden oder Tiefkühl-Gemüse verwenden
• Basmatireis zubereiten, mit Kurkuma verfeinern
• etwas Öl im Wok erhitzen und alles bis auf die Sojasprossen dazugeben, ca. 15 Minuten unter Schwenken anbraten
• Sojasprossen dazugeben, mit Gewürzen verfeinern und mit dem Reis anrichten
Nährwerte (gesamt):
1.190 kcal
219 g KH
9 g Fett
51 g Eiweiß
Hühnchen Chop Suey
Für 4 Portionen:400 g Hühnerbrustfilet
350 g Bohnensprossen
1/3 Stange Lauch
400 ml klare Suppe
3 EL Wasser
1 EL Speisestärke
3 TL Sesamöl
2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
2 TL Zucker
• Fleisch in dünne Streifen schneiden
• Sojasoße und Zucker in Schüssel verrühren und das Fleisch darin marinieren
• etwas Öl im Wok erhitzen, Fleisch scharf anbraten, dann geschnittene Zwiebel und Knoblauch dazu, 2 Minuten garen
• Sesamöl und Sprossen dazugeben
• Brühe mit der Stärke vermischen, in den Wok geben, alles vermischen und erhitzen bis die Soße eingedickt ist.
Nährwerte (gesamt):
1.058 kcal
62 g KH
39 g Fett
112 g Eiweiß
