Wer schon einmal ein Fitnessstudio betreten hat, kennt sie: die geheimnisvollen Zettelträger. Manche haben fein säuberlich bedruckte Blätter, andere tragen zerknitterte Papierknäuel durch den Raum, und einige wenige haben sogar ein Buch dabei, das so groß ist, dass es eher nach einem Jahreskalender aussieht. Doch die Mehrheit der Trainierenden verzichtet völlig auf ein Trainingstagebuch. Schade, denn dieses unscheinbare Hilfsmittel kann den Unterschied zwischen stagnierendem Training und echtem Fortschritt ausmachen!
Warum ein Trainingstagebuch unverzichtbar ist
Ein gut geführtes Trainingstagebuch ist wie ein persönlicher Fitness-Coach, der einem genau sagt, was zu tun ist. Ohne es zu wissen, riskieren viele Trainierende, wahllos zu trainieren, zu viel oder zu wenig zu machen oder schlichtweg planlos durch die Geräte zu springen. Ein Trainingstagebuch sorgt dafür, dass man den Überblick behält. Die Motivation steigt, wenn man seine Fortschritte schwarz auf weiß sieht, und es wird schwerer, sich heimlich aus dem Training zu schleichen, wenn man sich der leeren Seiten bewusst ist, die auf Ergebnisse warten.
Gedächtnislücken vermeiden
Vergesslichkeit ist einer der Hauptgründe, warum viele Trainierende stagnieren. Wer nicht weiß, welches Gewicht er beim letzten Training verwendet hat, läuft Gefahr, ständig zu leicht oder zu schwer zu trainieren. Zu leicht, und die Muskeln wachsen nicht. Zu schwer, und Gelenke und Sehnen werden überlastet. Ein Trainingstagebuch hilft, solche Fehler zu vermeiden. Für Anfänger und auch für jene, die sich selbst als „früh dement“ bezeichnen (mich eingeschlossen), ist es zudem eine wertvolle Gedächtnisstütze.
Was gehört ins Trainingstagebuch?
Ein Trainingstagebuch sollte mindestens das Datum, das Trainingsprogramm und die verwendeten Gewichte und Wiederholungszahlen enthalten. Das Datum klingt banal, wird aber spätestens dann wichtig, wenn man nach Monaten oder Jahren auf seine Fortschritte zurückblicken möchte. Auch die Tageszeit kann relevant sein, da sie Einfluss auf die Trainingsleistung haben kann. Manche trainieren morgens besser, andere abends. Mein persönliches Trainingstagebuch hat mir gezeigt, dass ich morgens vor dem Frühstück meine besten Leistungen bringe, obwohl das für viele nach Folter klingt.
Die Bedeutung von Begleitumständen
Neben den Trainingsdaten können auch Begleitumstände wie die Qualität des Schlafes, Ernährung oder Stresslevel festgehalten werden. Diese Informationen helfen dabei, schlechte Trainingstage zu analysieren und Muster zu erkennen. Beispielsweise habe ich festgestellt, dass ich nach einer Feier mit wenig Schlaf oft erstaunlich gut trainieren kann – allerdings schlägt das Schlafdefizit am Tag darauf umso härter zu. Solche Erkenntnisse sind Gold wert, um das eigene Training zu optimieren.
Körperumfänge und Gewicht dokumentieren
Ein weiterer Aspekt, den viele übersehen, ist die regelmäßige Dokumentation von Körperumfängen und Gewicht. Muskelaufbau geht in den meisten Fällen mit einer Gewichtszunahme einher, da Muskeln schwerer sind als Fett. Wer Fortschritte sehen möchte, sollte regelmäßig Maße nehmen. Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau sind ein Mythos, der nur unter sehr speziellen Bedingungen funktioniert. Ein Trainingstagebuch hilft dabei, den Fokus auf realistische Ziele zu legen.
Ernährung und Training analysieren
Ein Trainingstagebuch kann auch dazu genutzt werden, die Ernährung im Blick zu behalten. Es müssen keine genauen Kalorienzahlen oder Makronährstoffe aufgezeichnet werden – allgemeine Notizen wie „viel gegessen, nicht sehr gesund“ oder „wenig, dafür ausgewogen“ reichen oft aus. Solche Angaben können helfen, den Einfluss der Ernährung auf die Trainingsleistung besser zu verstehen.
Fortschritte sichtbar machen
Ein großer Vorteil des Trainingstagebuchs ist die Möglichkeit, langfristige Fortschritte zu dokumentieren. Wenn man beispielsweise über mehrere Monate beim Kreuzheben von 80 kg auf 100 kg in 12 Wiederholungen steigert, sieht man schwarz auf weiß, dass man auf dem richtigen Weg ist. Wer hingegen über Monate mit dem gleichen Gewicht trainiert, sollte seine Strategie überdenken. Das Trainingstagebuch zeigt solche Stagnationen klar auf.
Ein Trainingstagebuch ist ein unterschätztes, aber unglaublich effektives Werkzeug, um den Muskelaufbau zu optimieren. Es hilft, den Überblick zu behalten, Fortschritte zu dokumentieren und aus Fehlern zu lernen. Wer dieses einfache Hilfsmittel konsequent nutzt, wird schnell merken, wie viel effektiver das Training wird. Es ist wie ein persönlicher Trainingspartner, der einem den Weg zum Erfolg zeigt. Und das Beste: Es kostet fast nichts, außer ein wenig Disziplin! Tipp: Schon einmal vom Kaatsu Training Methode gehört? Die scheint wieder in Mode zu kommen und wird derzeit in Fitness Fan Kreisen heftig diskutiert.
