Das Trainingsprinzip der Periodisierung ist an sich nichts Neues. Es besagt letztendlich, dass man sein Trainingsjahr in unterschiedliche Abschnitte einteilen und dabei die Intensität als auch den Umfang variieren sollte, um optimale Fortschritte zu machen.
In der letzten Fitness Tribune wurde schon eine Studie beschrieben, in der unterschiedliche Periodisierungsmodelle und deren Trainingseffekt untersucht wurden. Eine neue Studie untersuchte jetzt die unterschiedlichen Wirkungen zwischen einer klassischen linearen Periodisierung und einer sogenannten nicht-linearen.
Bei einer linearen Periodisierung nimmt die Intensität über mehrere Wochen zu und innerhalb einer Woche wird vor allem der Umfang variiert. Das heisst beispielsweise, dass montags Kniebeugen mit 6 Wiederholungen und 90 Kilogramm gemacht werden und im nächsten Training annähernd dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl verwendet werden. Beispielsweise 6 Wiederholungen mit 102,5 Kilogramm.
Bei der nicht-linearen Periodisierung werden beispielsweise Kniebeugen mit 6 Wiederholungen a 100 Kilogramm gemacht, beim nächsten Training jedoch 70 Kilogramm mal 12 und im darauffolgenden Training 105 Kilogramm mal 5.
Was beide Arten der Periodisierung gemeinsam haben ist, dass über einen längeren Zeitraum eine Leistungssteigerung erfolgt. An der eben angesprochenen Studie nahmen 27 krafttrainingserfahrene Männer teil. Diese wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Überhaupt nicht geplant, klassische Periodisierung und nicht-lineare Periodisierung. Wie sich in der 12 Wochen dauernden Studie herausstellte, verbesserte sich die Gruppe der nicht-linearen Periodisierung am meisten in puncto Kraftzuwachs. Interessanterweise steigerte sich die Gruppe, die überhaupt nicht periodisierte überhaupt nicht.
Fazit: Durch eine gute Trainingsplanung lassen sich eben doch bessere Ergebnisse erreichen. Zumindest dann, wenn man selbst schon etwas fortgeschritten ist. Es kommt also doch darauf an, die
Trainingspuzzleteile möglichst sinnvoll zusammenzusetzen.
Um hier keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: Ein guter Trainingsplan listet mehr auf als Übungen und Wiederholungen. Im Optimalfall sind die Gewichte für die einzelnen Trainingseinheiten schon festgelegt und müssen nur noch im Einzelfall angepasst werden. Alles andere ist eben ein Programm aber keine Planung.
(Monteiro, A., et all: Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Sp/it Resistance Training Routines. In: Journal of Strength and Conditioning Research: July 2009 - Volume 23 - Issue 4 - pp 1321-1326)
Trainingsziele und langfristige Motivation
Es beginnt wohl kaum jemand mit dem Training, wenn er nicht ein bestimmtes Ziel im Sinn hat. Für den Einen lautet dieses Ziel vielleicht Fettabbau, während es für den Anderen der Aufbau von Muskulatur oder die Linderung seiner Rückenbeschwerden ist.
Häufig wird dann aber das begonnene Trainingsprogramm schon nach kurzer Zeit wieder an den Nagel gehängt. Anscheinend hat das Ziel nicht ausgereicht, oder? Vielleicht könnte es aber auch sein, dass viele einfach nicht wissen, wie sie sich Ziele setzen sollen, die sie zum Wunschergebnis bringen.d
In der Psychologie wird bei Zielen in End- und Prozessziele unterschieden. Ein Endziel lautet beispielsweise so: Bis zum 31. September werde ich 6 kg Fett abbauen. Das Problem bei dieser Art von Zielsetzung ist jedoch, dass viele dann dennoch nicht wissen, was sie im Einzelnen machen müssen und wie sie verfolgen können, ob sie auf Zielkurs sind.
Ein Prozessziel dagegen lautet beispielsweise: Ich trainiere jede Woche jeweils 3-mal Kraft und Ausdauer und esse von Montag bis Samstag keine Süssigkeiten. Bei dieser Art Zielsetzung lässt sich jeden Tag kontrollieren, ob man auf Zielkurs ist.
Eine Studie untersuchte jetzt den Einfluss der Art der Zielsetzung auf die Motivation und das längerfristige Training. Zu diesem Zweck wurden 33 Männer und 27 Frauen in drei Gruppel"\ eingeteilt. Anschliessend wurde ein 6-wöchiges Trainingsprog~amm durchgeführt. Nach drei und nach sechs Monaten gab es noch mal eine Nachbefragung, um zu sehen, welche Gruppe ihr Trainingsprogramm weiterhin durchführte und ob die Art der Zielsetzung Einfluss darauf hatte. Kurzum: Die Gruppe, die sich Prozessziele gesetzt hatte, hatte die geringste Rate an Trainingsaussteigern. Zusätzlich fand diese Gruppe ihr Trainingsprogramm am wenigsten belastend, was die psychische Komponente anging.
Fazit: Wer erfolgreich ein Trainingsziel erreichen möchte, der sollte sich nicht nur End-, sondern auch Prozessziele setzen, denn diese erhöhen ganz offensichtlich die Aussichten auf Erfolg.
weiter Seite 2:
