Die Nährstoffe, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen, sind essenziell für unsere Energieversorgung und das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Insgesamt benötigt der Körper etwa 50 verschiedene Nährstoffe, von denen vier in der Lage sind, Energie zu liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate, Alkohol und Fett. Während Alkohol als Energieträger verzichtbar ist, ist es wichtig, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen. Keine Diät sollte auf einen dieser drei Nährstoffe vollständig verzichten, da der Körper nicht alle benötigten Stoffe selbst bilden kann. Bestimmte Fette und Eiweiße müssen über die Nahrung aufgenommen werden und werden als essenziell bezeichnet.
Die Bedeutung von Makronährstoffen
Neben den energieliefernden Nährstoffen gibt es eine Reihe nicht-energieliefernder Nährstoffe, die für den Körper ebenso essenziell sind. Als Mineralien und Vitamine sind sie an verschiedenen Regel- und Aufbauprozessen im Körper maßgeblich beteiligt. Mangelerscheinungen an Mineralien und Vitaminen äußern sich häufig in einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und werden besonders beim Sport deutlich. Eine ausgewogene Zufuhr aller essentiellen Nährstoffe ist daher für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich.
Das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch
Zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Kalorienverbrauch sollte ein Gleichgewicht bestehen. Wird über einen längeren Zeitraum mehr Energie zugeführt als vom Körper verbraucht, wird sie in Form von Depotfett unter der Haut gespeichert – man nimmt an Körpergewicht zu. Daraus geht hervor, dass eine Abnahme an Depotfett, abgesehen von operativen Methoden, nur auf dem umgekehrten Wege ablaufen kann. Der Körper muss mehr Energie verbrauchen als über die Nährstoffe zugeführt wird. Sogenannte Null-Diäten, also der völlige Verzicht auf Nahrung, sind dafür ungeeignet. Man riskiert Mangelerscheinungen an den oben genannten essentiellen Stoffen und erreicht keine überdauernde Wirkung. Nach der Diät wird manchmal sogar das alte Körpergewicht übertroffen (sog. Jojo-Effekt). Auch den vielen chemischen Schlankmachern sollte man sehr kritisch gegenüberstehen und sich von Fachleuten genau beraten lassen.
Die Rolle von Bewegung und Sport
Den Energieverbrauch lässt sich vorwiegend durch Aktivität steigern. Dies wird am besten durch ein moderates Ausdauertraining erreicht. Ein Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht schwerpunktmäßig den Fettstoffwechsel und ist von hohem gesundheitlichen Nutzen. Ein regelmäßiges Training in der sogenannten Fettverbrennungszone verbunden mit kalorienreduzierter Kost eignet sich damit hervorragend zur Gewichtsabnahme. Wer lieber etwas intensiver trainiert, muss mit dem Sauerstoff etwas sparsamer sein und verwertet beim Training vermehrt Kohlenhydrate. Die Annahme, dass bei intensiverem Ausdauertraining kein Fett verbrannt wird und man daher dabei nicht abnimmt, ist allerdings ein sehr weit verbreitetes Missverständnis. Wichtiger als die Form der Energiebereitstellung ist die Menge an verbrauchten Kalorien. Der individuelle Energieverbrauch bei verschiedenen sportlichen und außersportlichen Aktivitäten lässt sich beispielsweise mit dem Fitness.com Kalorienrechner ermitteln. Mit dem Wochenkalorienrechner kann man bequem seinen durchschnittlichen Energieverbrauch pro Tag berechnen lassen. Aber auch im Alltag lässt sich der Kalorienverbrauch steigern.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Hier sind einige einfache Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können:
- Meiden Sie den Fahrstuhl und nutzen Sie stattdessen lieber die Treppe.
- Benutzen Sie bei schönem Wetter für kleinere Strecken das Fahrrad oder gehen Sie auch mal zu Fuß.
- Schonen Sie die Batterien Ihrer Fernbedienung und stehen Sie bei längerem Fernsehen öfter mal auf, um das Programm zu wechseln.
Diese kleinen Veränderungen können einen großen Unterschied machen und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Makro- und Mikronährstoffen ist essenziell für ein gesundes und aktives Leben. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und vernachlässigen Sie nicht die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen. Regelmäßige Bewegung und Sport, insbesondere Ausdauertraining, helfen Ihnen, Ihren Energieverbrauch zu steigern und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Quellen:
* Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ernährungsempfehlungen
* Verbraucherzentrale: Ernährung
* Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ernährung heute
