Vor Kurzem ließ ich routinemäßig meine Blutwerte überprüfen. Zu meiner großen Verwunderung waren alle Werte im grünen Bereich – mit einer Ausnahme: meine HDL-, LDL- und Triglycerid-Werte machten mir Sorgen. Dabei ernähre ich mich bewusst, verzichte auf Zucker, treibe jeden Tag mindestens eine Stunde Sport und dachte, ich tue meinem Körper nur Gutes. Doch scheinbar hatte mein Körper beschlossen, die gängigen Regeln der gesunden Lebensweise zu ignorieren. Also begab ich mich auf die Suche nach Antworten.
Cholesterin: Freund oder Feind?
Cholesterin genießt einen schlechten Ruf, doch ganz so einfach ist es nicht. HDL (High-Density-Lipoprotein) wird als "gutes" Cholesterin bezeichnet, weil es hilft, Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und zur Leber zurückzubringen. LDL (Low-Density-Lipoprotein) hingegen wird als "schlechtes" Cholesterin angesehen, da es sich in den Gefäßen ablagern kann und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Triglyceride wiederum sind eine Form von Fett im Blut und können bei erhöhten Werten ebenfalls das Risiko für Herzerkrankungen steigern.
Ernährung: Wo liegt der Fehler?
Ich war sicher, dass ich mich gesund ernähre. Doch ist das wirklich so? Eine Untersuchung der European Society of Cardiology zeigt, dass vor allem gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten wie Butter, Wurst und Käse das LDL-Cholesterin erhöhen können. Ich liebe Käse, also war das vielleicht ein Problem. Zudem spielen Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln stecken, eine große Rolle. Ein weiteres Problem: Auch wenn ich auf Zucker verzichte, kann eine kohlenhydratreiche Ernährung (insbesondere weißer Reis, weiße Nudeln, Brot) die Triglyceridwerte in die Höhe treiben. Eine Studie des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung bestätigte, dass eine Reduzierung raffinierter Kohlenhydrate zu einem signifikanten Rückgang erhöhter Triglyceridwerte führt.
Sport: Mehr hilft nicht immer mehr
Ich treibe täglich Sport. Sollte das nicht reichen? Tatsächlich ist nicht jede Form der Bewegung gleich effektiv. Wissenschaftler des Karolinska-Instituts in Schweden fanden heraus, dass intensives Intervalltraining LDL-Cholesterin deutlich senken kann, während moderates Training oft nicht denselben Effekt hat. Ein zu intensives Training wiederum kann Entzündungen fördern, die wiederum die Cholesterinwerte negativ beeinflussen. Die Lösung? Ein ausgewogenes Programm aus Kraft- und Ausdauertraining.
Genetik: Die unsichtbare Variable
Eine Untersuchung der Ludwig-Maximilians-Universität München ergab, dass genetische Faktoren bis zu 70% der Cholesterinwerte beeinflussen können. Selbst wenn man sich vorbildlich ernährt und viel Sport treibt, kann die Veranlagung zu hohen Werten bestehen. Das erklärt auch, warum manche Menschen trotz ungesunder Lebensweise normale Werte haben. In meinem Fall gab es in der Familie Herzkrankheiten, also könnte die Genetik eine Rolle spielen.
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren
Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthält Omega-3-Fettsäuren, die sich nachweislich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Eine Meta-Analyse der Harvard Medical School zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren LDL-Cholesterin leicht senken und HDL erhöhen können.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), einen signifikanten Einfluss auf die Senkung der Triglyceridwerte haben. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien zeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Triglyceridspiegel nahezu linear senkt, während der Einfluss auf LDL- und HDL-Cholesterin weniger ausgeprägt ist.
 Die triglyzeridsenkende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beruht auf mehreren Mechanismen:
• Hemmung der Triglyceridsynthese in der Leber: Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Produktion von Triglyceriden, indem sie die Aktivität von Enzymen beeinflussen, die für die Lipidproduktion verantwortlich sind.
• Erhöhung des Triglyceridabbaus: Sie fördern die Aktivität der Lipoproteinlipase, eines Enzyms, das für den Abbau von Triglyceriden im Blut verantwortlich ist.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass für eine signifikante Senkung der Triglyceridwerte höhere Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren erforderlich sind. Studien legen nahe, dass tägliche Dosen von 2 bis 4 Gramm notwendig sind, um eine Reduktion der Triglyceride um 20–45 % zu erreichen. Wer wie ich zur Zeit, seit 3 Wochen, täglich Makrele isst, liegt damit weit über dem Wert von 2-4 Gramm. Wer Fischölkapseln wählt weil täglich Fisch "nicht sein Ding ist", um seinen Omega 3 Bedarf zu decken, sollte entsprechend die Dosierung anpassen.
Die Wirkung von Ballaststoffen
Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Leinsamen und Hülsenfrüchten enthalten sind, binden überschüssiges Cholesterin im Darm und helfen, es aus dem Körper zu entfernen. Eine aktuelle Untersuchung der Mayo Clinic zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung LDL-Cholesterin um bis zu 10% senken kann. Seitdem esse ich regelmäßig Haferflocken mit Chiasamen und merke, dass es mir guttut. Persönlicher Tip: ich backe 1-2 x die Woche mein Proteinbrötchen von Bauckhof , Die Backmischung erhaltet ihr z.b. in den DM Märkten. Sie sorgen auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel, weil kohlehdratarm und proteinreich, sättigen phänomenal und sind super für die Verdauung.
Natürliche Cholesterinsenker
Zusätzlich zu Fisch und Ballaststoffen gibt es weitere natürliche Lebensmittel, die helfen können. Mandeln und Walnüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren und Pflanzensterine, die die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern. Studien zeigen, dass eine Handvoll Nüsse täglich LDL-Cholesterin um bis zu 7% senken kann. Auch Leinsamen und Chiasamen sind wertvolle Helfer, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, die die Blutfettwerte positiv beeinflussen können. Siehe auch: "Ein wissenschaftlicher Blick auf Bauchfett, Darmbakterien und Balaststoffe aus Sicht von Fitnesssportlern".Knoblauch wird ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben, da er die Bildung von Plaques in den Arterien reduzieren kann. Grüner Tee enthält Antioxidantien, die nachweislich helfen, LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den HDL-Wert stabil zu halten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen natürlichen Helfern kann also einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte haben.
Was ich verändert habe
Nach all diesen Erkenntnissen habe ich einige Dinge geändert: Ich esse weniger gesättigte Fettsäuren, meide Transfette konsequent und setze auf mehr ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocados und Olivenöl. Meine Kohlenhydrataufnahme habe ich weiter reduziert und esse stattdessen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Sportlich habe ich mein Training angepasst und baue mehr hochintensives Intervall Training ein. Zudem lasse ich meine Werte regelmäßig überprüfen.
Jeder Mensch ist unterschiedlich, und es gibt keine allgemeingültige Lösung für ideale Cholesterinwerte. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, dem richtigen Maß an Bewegung und der Berücksichtigung genetischer Faktoren ist entscheidend. Wichtig ist, sich nicht von einem einzelnen Testergebnis verunsichern zu lassen, sondern das große Ganze im Blick zu behalten. Und falls die Werte trotzdem nicht stimmen? Dann lohnt sich ein Gespräch mit einem Spezialisten, um alle Möglichkeiten auszuschöpfen.
