Zunächst habe ich es gar nicht bemerkt, wie ich mit der Zeit meine Fitness verloren habe. Zu spannend, zu aufregend waren die Ereignisse. Der Eintritt ins Berufsleben und dann die Geburt des ersten Kindes. Aber irgendwann relativieren sich auch die erhabensten Mutter-Glücksgefühle. Die "Vor-Schwangerschaft-Figur" ist meilenweit entfernt und monatelang nicht in Sicht. Dafür hat man Kinder: eines, zwei oder mehr. Kleine und/oder große? Jedenfalls viel zu viel Alltag, viel zu viel Arbeit, die gemacht werden muss, und viel zu wenig Zeit, um seinen Körper in Schwung zu halten. Und das bleibt so, auf Jahre.
Effektive Übungen für den Schulter-Arm-Gürtel
Wer Säuglinge oder Kleinkinder zu versorgen hat, überlastet seinen Schulter-Arm-Bereich ganz schnell durch ständiges Tragen oder durch die anfangs ungewohnte Haltung beim Stillen. Dagegen helfen kleine, aber effektive Stretch-Übungen:
Strecken Sie sich in alle vier Richtungen, nachdem Sie von lautem Baby-Geschrei aus Ihrem viel zu kurzem Schlaf gerissen wurden, und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Wenn Sie aufgestanden sind, kreisen Sie fünfmal die Schultern nach hinten. Das geht auch auf dem Weg ins Kinderzimmer.
Eine weitere Übung: Abwechselnd einen Arm über die Schulter führen und zwischen die Schulterblätter legen. Den anderen Arm von unten ebenfalls in Richtung Schulterblätter führen. Auf dem Rücken die Hände gegenseitig ergreifen, 15 Sekunden verharren. Anschließend die Übung jeweils gegenseitig wiederholen, insgesamt dreimal pro Seite.
Grundsätzlich gilt: Rücken gerade, Schultern nach unten, Bauch rein und Brust raus! Allein diese gerade Haltung hebt eine "heruntergestillte" Brust an und verbessert das gesamte Erscheinungsbild. Außerdem schützt sie die Nackenmuskulatur und verhindert Verspannungen.
Gezieltes Training für die Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden wird vor allem während der Geburt stark beansprucht und sollte gezielt trainiert werden. Eine einfache Übung, die bereits im Wochenbett angewandt werden kann:
Entspannt auf dem Rücken im Bett liegend mit dem äußeren Beckenbodenring eine gedachte Perle greifen und langsam nach innen ziehen: In den Bauch hinein, hoch zur Brust, in den Hals, in die Mundhöhle und dann: ausspucken. Diese Übung dreimal morgens, dreimal abends und während der Mittagspause wiederholen.
Auch bei alltäglichen Tätigkeiten lässt sich der Beckenboden trainieren. Zum Beispiel beim Ausräumen der Geschirrspülmaschine: Stellen Sie die Beine hüftbreit auf, beugen Sie die Knie leicht und kippen Sie das Becken nach vorne. Spannen Sie den Beckenboden, die Bauch- und etwas die Pomuskulatur an, ziehen Sie diese nach innen und halten Sie die Spannung.
Ein kleiner Trick: Drehen Sie beim Niesen oder Husten den Kopf zur Seite. Das schont den Beckenboden und schützt vor unnötiger Belastung.
Alltagstaugliche Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme
Diese Übungen lassen sich perfekt in den Alltag integrieren: Spannen Sie die Pobacken für 30 Sekunden an und entspannen Sie sie wieder. Das funktioniert im Stehen und im Sitzen. Das Gleiche gilt für die Bauchmuskeln: 30 Sekunden anspannen und wieder entspannen – und bitte das Atmen nicht vergessen!
Ein altbekannter Tipp: Nutzen Sie Treppen, wann immer es möglich ist, anstatt den Aufzug zu nehmen. Selbst wenn Sie müde sind, hilft diese kleine Anstrengung, Ihre Fitness zu verbessern.
Armmuskeln im Alltag stärken
Eine ungewöhnliche, aber wirkungsvolle Idee: Wäsche aufhängen mit ein Kilogramm schweren Manschetten, die Sie sich um die Handgelenke schnallen. Das klingt brutal, ist aber sehr effektiv. Zumal beide Arme gleichmäßig belastet werden, im Gegensatz zum Bügeln.
Fahrradfahren: Alltag und Training verbinden
So oft wie möglich sollten Sie Fahrrad fahren anstelle des Autos. Gerade mit Kindern ist man viel unterwegs. In Kombination mit dem zusätzlichen Gewicht – gemeint sind Ihre Kinder, die Sie in einem Anhänger transportieren können – verwandeln sich alltägliche Wege zum Supermarkt, Kinderarzt oder Turnverein in perfekte Trainingsstrecken. Das Fahrradfahren trainiert nicht nur die Ausdauer und Kraft, sondern hilft auch, den Alltag aktiver und gesünder zu gestalten.
Ein weiterer Vorteil: Sie müssen nicht einmal die Zeit messen, um sich zu verbessern. Allein der Versuch, pünktlich zu kommen, sorgt für genügend Motivation.
Auch in einem stressigen Alltag gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die eigene Fitness zu fördern. Es bedarf keiner komplizierten Geräte oder zeitaufwendigen Programme. Kleine Übungen und bewusste Bewegungen können den Unterschied machen – und das nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für das eigene Wohlbefinden. Nehmen Sie sich die Zeit, auch wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
