Die Fitnesswelt hat sich in den letzten Jahren massiv gewandelt. Während früher entweder Muskelberge oder ultraleichte Marathonläufer das Bild dominierten, wollen heute immer mehr Menschen das Beste aus beiden Welten. Die Herausforderung: Wie kombiniert man effektiv Krafttraining, Muskelaufbau und Ausdauer, ohne in einem Bereich hinterherzuhinken?
Warum ein intelligentes Trainingssystem nötig ist
Oft endet der Versuch, mehrere Fitnessziele gleichzeitig zu verfolgen, in Frustration. Während Muskelaufbau ein Kalorienplus erfordert, ist für eine bessere Ausdauer meist eine gewisse Gewichtsreduktion vorteilhaft. Zudem erfordert Krafttraining ausreichend Erholung, während intensives Cardio oft genau das Gegenteil bewirkt. Doch mit der richtigen Planung ist es durchaus möglich, alle drei Komponenten erfolgreich zu kombinieren. Genau hier setzt das Candito-Prinzip an.
Jonnie Candito, ein US-amerikanischer Kraftdreikämpfer, entwickelte einen Trainingsplan, der nicht nur auf Muskelwachstum, sondern auch auf echte Kraftsteigerung ausgelegt ist. Der Clou: Er kombiniert lineare Progression mit periodisierten Elementen, was die Gefahr eines Plateaus minimiert. Wissenschaftliche Untersuchungen zur Periodisierung bestätigen, dass eine Mischung aus Volumen- und Kraftphasen die beste Strategie für langfristigen Fortschritt ist (Studie, 2023).
Wie funktioniert der Candito-Trainingsplan?
Das Trainingssystem beruht auf einer klugen Aufteilung der Muskelgruppen und einem Wechsel zwischen kraft- und hypertrophieorientierten Einheiten. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert – einmal mit Fokus auf Kraft, einmal mit Fokus auf Muskelwachstum. So entsteht eine Synergie, die in der Praxis oft vernachlässigt wird.
Das Konzept dahinter ist simpel: Mehr Kraft ermöglicht schwerere Belastungen, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt. Gleichzeitig sorgt ein muskulöserer Körper für eine bessere Kraftübertragung. Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine Kombination aus niedrigen Wiederholungszahlen mit hoher Intensität und höheren Wiederholungen mit moderater Intensität optimal für den Muskelaufbau ist (Studie, 2024).
Ausdauertraining: Feind oder Freund des Muskelaufbaus?
Oft heißt es, dass Cardio den Muskelaufbau sabotiert. Tatsächlich zeigen neue Forschungen, dass moderates Ausdauertraining die Regeneration verbessern kann, solange es klug in den Trainingsplan integriert wird (Studie, 2024). Das Candito-System erlaubt drei Cardio-Tage pro Woche, wobei intensivere Einheiten so gelegt werden, dass sie das Krafttraining nicht beeinträchtigen.
Die richtige Ernährung: Kraftstoff für den Erfolg
Ein effektives Training benötigt die passende Ernährung. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung mit 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ideal für den Muskelaufbau ist (Studie, 2024). Gleichzeitig sollten Kohlenhydrate nicht vernachlässigt werden, da sie die Glykogenspeicher füllen und somit eine bessere Trainingsleistung ermöglichen. Wer viel Cardio macht, braucht umso mehr Kohlenhydrate, um katabole Effekte zu vermeiden.
Warum das Candito-Prinzip funktioniert
Das Geheimnis dieses Trainingssystems liegt in der durchdachten Struktur. Während viele Pläne entweder auf Maximalkraft oder reinen Muskelaufbau setzen, bietet das Candito-System beides – und integriert zusätzlich das oft vernachlässigte Ausdauertraining. Durch den Wechsel zwischen intensiven und moderaten Belastungen bleibt der Körper gefordert, ohne ins Übertraining zu geraten.
Das Candito-Prinzip ist eine durchdachte Lösung für alle, die sowohl stark, muskulös als auch ausdauernd sein wollen. Mit der richtigen Ernährung, Regeneration und einem durchdachten Cardio-Ansatz lassen sich herausragende Ergebnisse erzielen. Wer also bislang das Gefühl hatte, sich zwischen Kraft und Ausdauer entscheiden zu müssen – probiere dieses System aus. Deine Muskeln (und deine Lunge) werden es dir danken!
Euer Patrick Raabe
Quellen:
- Studie zur Periodisierung im Krafttraining, 2023
- Studie zur Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, 2024
- Studie zur optimalen Proteinzufuhr für Muskelaufbau, 2024
