Haben Sie das auch schon einmal erlebt? Nach längerem Sitzen fühlen Sie sich steif und unbeweglich, und ganz automatisch strecken und recken Sie sich, um die Verspannungen im Rücken zu lösen. Mit zunehmendem Alter machen sich Einschränkungen der Beweglichkeit in der Wirbelsäule und in den Hüft- und Schultergelenken immer stärker bemerkbar. Wer schon einmal versucht hat, eine dicht gefüllte Einkaufstasche vom Boden aufzuheben, nur um dabei im unteren Rücken ein unangenehmes Ziehen zu spüren, weiß, was gemeint ist. Diese Einschränkungen wirken sich jedoch nicht bloß auf die alltägliche Bewegungsfreiheit aus, sondern auch auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Egal ob Sie ambitionierter Läufer, Kraftsportler oder gelegentlich Hobbysportler sind: Wer auf Dauer vernachlässigt, die Muskulatur flexibel zu halten, riskiert eine verkürzte Muskulatur, die anfälliger für Verletzungen und Verspannungen ist. Hier kommt das Dehnen ins Spiel – oder, in der englischsprachigen Fitnesswelt, „Stretching“. Der Name verrät es schon: Muskeln, Sehnen und Bänder werden in eine leichte Spannung versetzt, um ihre Elastizität zu erhalten oder zu verbessern. Zahlreiche physiotherapeutische Ansätze und sportwissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass regelmäßiges Stretching nicht nur die Beweglichkeit steigert, sondern auch den Erholungsprozess unterstützt, indem es die Durchblutung fördert und den Stoffwechsel in der Muskulatur ankurbelt.
Warum Dehnen so wichtig ist
In vielen Fitnessplänen nimmt das Stretching einen eher unscheinbaren Platz ein, irgendwo zwischen dem Aufwärmen und dem eigentlichen Kraft- oder Ausdauertraining. Dabei ist es ein entscheidender Bestandteil einer ganzheitlichen Trainingsroutine. Betrachtet man die Entwicklungsgeschichte körperlicher Betätigung, erkennt man, dass Formen des Dehnens in unzähligen Kulturen eine lange Tradition besitzen. Yoga, das teilweise jahrtausendealte Wurzeln aufweist, beinhaltet spektakuläre Dehnpositionen, die Körper und Geist in Einklang bringen sollen. Auch in Kampfkünsten aus Fernost sieht man intensive Stretching-Übungen, die nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die geistige Balance fördern. Die moderne Sportmedizin hat wiederholt bestätigt, dass ein optimaler Bewegungsumfang das Verletzungsrisiko senkt, weil die Muskeln in Extremsituationen nicht so schnell überdehnt werden und Sehnen und Bänder elastischer auf plötzliche Belastungen reagieren können. Wer sich also regelmäßig dehnt, investiert aktiv in die eigene Gesundheit. Dabei ist es weniger entscheidend, die maximale Beweglichkeit zu erreichen, wie man sie von Turnerinnen oder Balletttänzern kennt. Viel wichtiger ist eine für den eigenen Körper angemessene Bewegungsfreiheit, die Gelenke, Muskeln und Bänder in einem gesunden Spannungsverhältnis hält. Dadurch kann man Verspannungen und schmerzhafte Dysbalancen vorbeugen und gleichzeitig im Alltag an Flexibilität gewinnen.
Worauf Sie beim Dehnen achten sollten
Bevor Sie eine Dehnsession einlegen, empfiehlt es sich, den Körper aufzuwärmen. Wer dehnt, ohne warm zu sein, läuft Gefahr, seine Sehnen und Muskeln zu überreizen, was sogar zu Mikrorissen führen kann. Ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmprogramm genügt oft schon. Das kann schnelles Gehen, lockeres Laufen oder auch ein paar zügige Kniebeugen sein, Hauptsache, das Herz-Kreislauf-System wird leicht angeregt und die Muskulatur kommt in Gang. Anschließend gilt: Langsam und kontrolliert in die Dehnposition gleiten, bis ein angenehmer Zug spürbar ist. Schmerzen sind ein Warnsignal, das signalisiert, dass man zu weit geht. Größere sportmedizinische Studien betonen, dass ruckartige Bewegungen oder schnelles „Federn“ den Muskeltonus sogar erhöhen können und den gegenteiligen Effekt bewirken. Während der Dehnung sollte man daher ruhig und tief atmen, damit sich der Körper auf die Entspannung einlassen kann. Wer sich mental zusätzlich konzentriert und das Loslassen im Gewebe visualisiert, fördert laut neueren Erkenntnissen aus der Entspannungsforschung aktiv die Reduktion von Muskelspannung. Die optimale Dehndauer variiert von Mensch zu Mensch, meist liegen 15 bis 30 Sekunden pro Position im sinnvollen Bereich. Fortgeschrittene können sich jedoch auch längere Haltezeiten von bis zu 60 Sekunden gönnen, wenn sie dies als angenehm empfinden. Wichtig ist, den Atem fließen zu lassen und nicht „gegen den Schmerz“ anzuspannen.
Einfache Übung für den Alltag
Viele Menschen klagen über Nackenverspannungen, die aus stundenlangem Sitzen am Schreibtisch oder dem falschen Neigungswinkel beim Blick aufs Smartphone resultieren. Eine leicht umsetzbare Übung, die fast jederzeit und überall ausgeführt werden kann, ist die Nackendehnung. Dabei setzt oder stellt man sich aufrecht hin, lässt die Arme seitlich des Körpers locker herabhängen und neigt den Kopf zur rechten Seite, wobei das rechte Ohr sich in Richtung der rechten Schulter bewegt. Gleichzeitig drückt man die Schulter leicht nach unten, um eine bessere Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur zu erzielen. Wer das 15 bis 20 Sekunden lang hält und anschließend zur anderen Seite wechselt, spürt oft eine unmittelbare Erleichterung. Moderne anatomische Untersuchungen zeigen, dass gerade die seitlichen Halsstrukturen empfindlich auf Fehlhaltungen reagieren. Selbst kurze Dehnungen dieser Muskelpartien können die Durchblutung steigern und Mikroverspannungen auflösen. Indem man diese Übung nach langen Sitzphasen wiederholt, beugt man steifem Nacken und Kopfschmerzen vor.
Stretching und Entspannung
Wer sich dehnt, trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern kann auch das Nervensystem beeinflussen. Psychoneuroimmunologische Studien haben gezeigt, dass körperliche Entspannungstechniken wie Dehnen, Tiefenatmung oder autogenes Training den Spiegel von Stresshormonen senken können. Dabei geht es weniger um Hochleistung als vielmehr um eine achtsame Selbstwahrnehmung. Indem man gezielt den Muskeltonus reduziert, sendet man dem Gehirn Signale, dass keine Gefahr besteht, und bringt den Organismus aus einem Stresszustand in eine Ruhephase. Viele Sportler berichten, dass sie nach einer intensiven Dehneinheit ein Gefühl der Gelöstheit verspüren, ähnlich wie nach einer milden Massage. Dies hängt damit zusammen, dass die Parasympathikus-Aktivität gesteigert wird, also jener Teil des autonomen Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist. Wer also Dehnübungen in seinen Alltag integriert, tut nicht nur den Muskeln einen Gefallen, sondern auch seiner mentalen Balance. In einer Welt, in der Stress und Anspannung stetig zunehmen, kann schon eine kurze, wohldosierte Dehnsitzung Körper und Geist wieder in Einklang bringen.
Entspannungstraining: Einfach mal loslassen
Das Leben ist hektisch, man rennt von Termin zu Termin, und selbst in der Freizeit leuchten die Smartphones unablässig. Kein Wunder, dass Gereiztheit, Nervosität und Burnout-Symptome beinahe epidemische Ausmaße erreichen. Ein kurzes Entspannungstraining zwischendurch kann viel bewirken. Eine simple, aber effektive Methode besteht darin, sich zehn Minuten Zeit zu gönnen, auf den Rücken zu legen und die Beine hochzulegen, beispielsweise auf ein Kissen oder einen Stuhl. Wer das mit langsamer, beruhigender Musik kombiniert, kann in Gedanken den Alltag hinter sich lassen. Tiefes Ein- und Ausatmen hilft, den Puls zu beruhigen und die Gedanken zu sortieren. In der Forschung zu Stressbewältigung gilt solch eine Mikropause als wertvolles Instrument, um das autonome Nervensystem zu rekalibrieren. Indem man, auch nur für kurze Zeit, bewusst abschaltet, regeneriert sich das Gehirn und kann wieder kreativer und aufnahmefähiger werden. Manche Menschen empfinden nach einigen Wiederholungen sogar ein Gefühl von leichter Schwerelosigkeit, wenn sie sich in die Musik fallen lassen. Damit stellt sich eine tiefe Entspannung ein, die sich positiv auf Herzfrequenz und muskuläre Bereitschaft auswirkt. Wer regelmäßig solche Pausen einlegt, berichtet oft, dass sie produktiver arbeiten und weniger verspannt sind.
Die gesundheitlichen Vorteile von Stretching
Verschiedene Studien haben immer wieder belegt, dass ein regelmäßiges Beweglichkeits- und Dehnprogramm die Gesundheit in vielerlei Hinsicht unterstützen kann. Da wäre zunächst die verbesserte Durchblutung der Muskulatur, die mehr Nährstoffe und Sauerstoff erhält. Auch der Abtransport von Abfallstoffen (wie Laktat nach hoher Belastung) wird effizienter, was bei der Regeneration hilft. Wer sich eine gute Dehnpraxis aneignet, kann auch Haltungsschäden vorbeugen. Langes Sitzen im Büro führt nicht selten zu verkürzten Hüftbeugern, Schultern, die sich nach vorn ziehen, und einem Rundrücken. Wer gezielt seine Hüfte, Brustmuskeln und Schultern dehnt, wirkt dieser Fehlhaltung entgegen. Im fortgeschrittenen Alter bleibt außerdem die Funktionalität der Gelenke länger erhalten, weil das Bindegewebe elastisch und die Muskeln flexibel bleiben. Darüber hinaus finden sich Hinweise, dass gut gedehnte Muskeln ein geringeres Risiko aufweisen, bei plötzlichen Belastungen zu reißen oder sich zu verhärten. Das gilt besonders für Menschen, die in ihrer Freizeit Sport treiben und dabei auf eine optimale Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit achten möchten. Auch der Trend in der Sportwissenschaft geht dahin, Stretching als integralen Teil des Trainings zu betrachten, denn wer nur Kraft oder nur Ausdauer trainiert, lässt ein wichtiges Puzzleteil aus. In Kombination mit einer sinnvollen Ernährung, ausreichend Schlaf und der richtigen Dosis an Entspannung bietet Dehnen eine solide Grundlage für ein vitales und leistungsfähiges Leben.
Viele Menschen sehen im Stretching ein gemütliches Anhängsel ans eigentliche Training, das man nach Belieben überspringen kann. Dabei ist es viel mehr als das: Regelmäßiges Dehnen kann ein Schlüssel zu besserer Beweglichkeit, weniger Verspannungen und gesteigertem Wohlbefinden sein. Wer sich Zeit nimmt, die Muskeln nach und nach in die Länge zu ziehen und dabei tief und ruhig zu atmen, aktiviert gleich mehrere wichtige Prozesse im Körper. Die Muskeln werden weicher und elastischer, die Gelenke freuen sich über größere Bewegungsräume, und auch das zentrale Nervensystem profitiert von der wohltuenden Ruhe, die eine Dehnübung mit sich bringt. Selbst Hochleistungssportler können durch ein systematisches Stretchingprogramm ihre Verletzungsanfälligkeit reduzieren und erholen sich schneller von harten Einheiten. All das klingt nach einer leicht zugänglichen Medizin ohne Nebenwirkungen und mit sofortigem Effekt. Ob man morgens nach dem Aufstehen die Schultern kreisen lässt, mittags am Schreibtisch kurz den Nacken dehnt oder abends vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde Yoga-Übungen einschiebt, bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist, dass man sich nicht selbst überschätzt, vorsichtig in die Übungen hineingeht und dabei Körper und Geist in Einklang bringt. So kann Stretching vom vermeintlichen Nebenschauplatz zum kraftvollen Hauptaktor im eigenen Gesundheitskonzept werden. Wer es einmal erlebt hat, wie ein gelockerter Körper das Lebensgefühl verändert, wird das Dehnen nicht mehr als lästige Pflichteinheit betrachten, sondern als unverzichtbaren Begleiter auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden und Energie. Es spielt keine Rolle, ob man jung oder alt, schlank oder fülliger, Anfänger oder Fortgeschrittener ist: Dehnen kennt keine Grenzen und kann an jede Konstitution angepasst werden. So wird jeder Tag zu einer Gelegenheit, Muskeln und Seele ein Stück weiter zu befreien, und das ist in unserer schnelllebigen Welt eine sehr wertvolle Fähigkeit, die man nicht unterschätzen sollte.
