Periodisiertes Split-Training – Fachchinesisch oder sinnvolle Struktur?
"Ich trainiere nach einem periodisierten Split-Programm mit niedriger Frequenz, hoher Intensität und geringer Wiederholungszahl. Ergänzend absolviere ich Cardiotraining und gelegentlich Circuit-Einheiten." Alles klar? Vermutlich nicht ganz. Jeder Fachbereich hat sein eigenes Vokabular, das Experten eine präzisere Kommunikation ermöglicht – für Laien jedoch oft ein Hindernis darstellt. Auch im Fitnessbereich gibt es zahlreiche Fachbegriffe, die für Neulinge verwirrend wirken können. In diesem Artikel erklären wir die wichtigsten Begriffe aus dem Kraft- und Fitnesstraining, damit du künftig problemlos mitreden kannst.
Wiederholung und Satz – Die Grundbausteine des Trainings
Der kleinste Bestandteil des Krafttrainings ist die Wiederholung. Eine Kniebeuge ist beispielsweise eine einzelne Wiederholung. Mehrere Wiederholungen hintereinander bilden einen Satz. Ein Satz kann aus wenigen oder auch über 100 Wiederholungen bestehen, wobei die Anzahl entscheidend für das Trainingsziel ist. Während niedrige Wiederholungszahlen mit hohen Gewichten die Maximalkraft steigern, verbessern höhere Wiederholungen eher die Kraftausdauer. Ein weiteres Konzept ist der Supersatz, bei dem ohne Pause von einer Übung direkt zur nächsten gewechselt wird. Studien zeigen, dass Supersätze nicht nur Zeit sparen, sondern auch den metabolischen Stress erhöhen, was für den Muskelaufbau förderlich sein kann.
Trainingsumfang – Viel hilft nicht immer viel
Die Gesamtzahl aller Wiederholungen und Sätze innerhalb eines bestimmten Zeitraums bezeichnet man als Trainingsumfang. Ein hoher Trainingsumfang kann sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken, doch gibt es eine Grenze, ab der der Körper überfordert wird. Neue Studien zur optimalen Trainingsfrequenz legen nahe, dass Anfänger mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bereits signifikante Fortschritte erzielen können. Übertraining kann hingegen zu Muskelabbau, erhöhter Cortisolausschüttung und vermindertem Immunsystem führen.
Trainingsmethoden – Welche ist die richtige für dich?
Ganzkörpertraining – Der Klassiker für Anfänger
Beim Ganzkörpertraining werden alle großen Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Einheit beansprucht. Gerade für Einsteiger ist diese Methode optimal, da sie eine gleichmäßige Belastung und schnelle Fortschritte ermöglicht. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Ganzkörpertraining besonders für Anfänger eine effiziente Methode zur Kraft- und Muskelsteigerung darstellt, da die Reizfrequenz höher ist als bei Split-Programmen.
Circuit-Training – Effizient, aber mit Einschränkungen
Beim Circuit-Training werden die Muskelgruppen nacheinander in je einem Satz belastet, bevor die gesamte Runde wiederholt wird. Diese Methode ist besonders für die Kraftausdauer geeignet, da sie den Puls hochhält und gleichzeitig die Muskulatur fordert. Allerdings zeigen neuere Untersuchungen, dass Circuit-Training im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining weniger effektiv für den Muskelaufbau ist. In überfüllten Fitnessstudios kann es zudem schwierig sein, einen reibungslosen Ablauf der Übungen sicherzustellen.
Split-Training – Intensiver, aber nicht für Anfänger
Das Split-Training teilt den Körper in mehrere Trainingstage auf, sodass einzelne Muskelgruppen gezielter belastet werden können. Ein 2er-Split bedeutet beispielsweise, dass der Körper in zwei verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird, während fortgeschrittene Athleten auch 3er- oder 4er-Splits nutzen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass Split-Training für den Muskelaufbau sehr effektiv ist, jedoch für Anfänger weniger geeignet, da die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe geringer ist als beim Ganzkörpertraining.
Cardiotraining – Nicht nur für Ausdauer-Sportler
Cardiotraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die allgemeine Fitness. Zu den beliebtesten Cardio-Geräten gehören Laufband, Ergometer und Stepper. Studien belegen, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die besten gesundheitlichen Vorteile bietet. Besonders für Menschen, die Fett abbauen oder ihre Herzgesundheit verbessern möchten, ist regelmäßiges Cardiotraining essenziell.
Das Fitnesstraining steckt voller Fachbegriffe, die zunächst verwirrend wirken können. Doch mit ein wenig Hintergrundwissen wird schnell klar, welche Konzepte hinter den Begriffen stecken und wie sie optimal genutzt werden können. Ob Wiederholungen, Sätze oder Trainingsmethoden – jedes Detail spielt eine Rolle bei der Gestaltung eines erfolgreichen Workouts.
