Wichtige Antioxidantien für Fitnesssportler im Winter:
1. Vitamin C
Vitamin C ist eines der bekanntesten Antioxidantien und stärkt das Immunsystem, indem es freie Radikale neutralisiert. Es unterstützt außerdem die Kollagenbildung, die für die Regeneration von Muskeln, Gelenken und Haut wichtig ist.• Quellen: Paprika, Orangen, Kiwi, Brokkoli und Erdbeeren.
• Täglicher Bedarf: Für Erwachsene etwa 95-110 mg. Sportler können jedoch aufgrund des höheren oxidativen Stresses einen erhöhten Bedarf haben.
2. Vitamin E
Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und trägt zur Regeneration der Muskeln bei.• Quellen: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle (z. B. Weizenkeimöl) und Avocados.
• Täglicher Bedarf: Ca. 12-15 mg. Bei intensiven Trainingseinheiten kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein.
3. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen reduziert und das Immunsystem stärkt.• Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Kürbis.
• Täglicher Bedarf: Es gibt keine offizielle Empfehlung für Beta-Carotin, aber eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf.
4. Selen
Selen ist ein Spurenelement, das die Funktion von antioxidativen Enzymen wie Glutathionperoxidase unterstützt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt.• Quellen: Paranüsse (eine oder zwei pro Tag reichen aus!), Fisch, Eier und Vollkornprodukte.
• Täglicher Bedarf: 60-70 µg pro Tag.
5. Polyphenole
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Eigenschaften haben und Entzündungen hemmen. Zu den wichtigsten Polyphenolen zählen Resveratrol, Flavonoide und Catechine.• Quellen: Grüner Tee, dunkle Schokolade, Beeren (z. B. Heidelbeeren) und Rotwein (in Maßen).
Kann die Ernährung den Bedarf decken?
Für die meisten Fitnesssportler kann eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an Antioxidantien decken. Eine bunte Mischung aus Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten liefert eine Vielzahl von Antioxidantien in natürlicher Form. Diese haben den Vorteil, dass sie mit anderen Nährstoffen kombiniert sind, die ihre Aufnahme und Wirkung verbessern.Ein Beispieltag für antioxidantienreiche Ernährung könnte so aussehen:
• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Mandeln und einem Schuss Weizenkeimöl.
• Snack: Ein Apfel und eine Handvoll Walnüsse.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Spinat, gegrillter Hähnchenbrust und Avocado.
• Abendessen: Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli.
• Getränk: Grüner Tee über den Tag verteilt.
Brauche ich - als Fitnesssportler Supplements im Winter?
Nahrungsergänzungen können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung angesehen werden. Fitnesssportler mit einem hohen Trainingspensum, Personen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme (z. B. bei Diäten) oder diejenigen, die in sehr belastenden Umgebungen leben, könnten von zusätzlichen Antioxidantien profitieren.Wann Nahrungsergänzungen sinnvoll sein können:
• Intensive Trainingsphasen: Der oxidative Stress kann so hoch sein, dass die Ernährung allein nicht ausreicht.
• Mangelzustände: Bei nachgewiesenen Defiziten (z. B. Vitamin-C-Mangel) können Ergänzungen gezielt helfen.
• Zeitmangel: Wenn eine ausgewogene Ernährung schwer umsetzbar ist.
Wichtig: Ein Übermaß an Antioxidantien kann schädlich sein. Hohe Dosen, insbesondere durch synthetische Präparate, können den Körper daran hindern, natürliche Anpassungen an oxidativen Stress vorzunehmen.
Als Fitnesssportler solltest du vor allem auf eine ausgewogene Ernährung setzen, um deinen Bedarf an Antioxidantien zu decken. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Polyphenole sind besonders wichtig, um dein Immunsystem zu stärken und oxidativen Stress zu minimieren. Nahrungsergänzungen sind nur in Ausnahmefällen erforderlich und sollten nach Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden.
Setze auf frische, bunte Lebensmittel und achte auf Abwechslung – so kommst du gesund und leistungsfähig durch den Winter!
