Was bewirkt Ausdauertraining?
Physiologische Anpassungen
Ausdauertraining führt zu vielfältigen Anpassungen im Körper:• Herz-Kreislauf-System: Ein trainiertes Herz schlägt langsamer und effizienter (Ruhepuls unter 60 Schläge pro Minute). Die Erholungsfähigkeit nach Belastung verbessert sich signifikant.
• Blutfluss und Stoffwechsel: Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert, Cholesterin- und Blutfettwerte optimiert. Studien zeigen zudem eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck.
• Muskulatur: Durch bessere Sauerstoffversorgung kann die Ermüdung verzögert werden. Auch der aerobe Stoffwechsel wird effektiver, wodurch der Körper Energie sparsamer nutzt.
Gesundheitliche Vorteile von Ausdauertraining
Ausdauertraining ist ein bewährtes Mittel gegen zahlreiche Zivilisationskrankheiten. Es verbessert die Herzgesundheit, stärkt das Immunsystem und wirkt präventiv gegen Diabetes Typ 2. Die oft zitierte Aussage, “20 Jahre lang vierzig bleiben”, ist durch wissenschaftliche Studien untermauert.Grundprinzipien des Ausdauertrainings
1. KontinuitätRegelmäßigkeit ist entscheidend. Um Fortschritte zu erzielen, sollten zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche stattfinden.
2. Ansteigende Belastung
Das Training muss schrittweise intensiviert werden:1. Umfang erhöhen: Längere Trainingszeiten.
2. Dichte erhöhen: Kürzere Pausen oder häufigere Trainingstage.
3. Intensität erhöhen: Höhere Geschwindigkeit oder intensivere Belastungen.
3. Wechselnde Reize
Variationen in Intensität und Belastungsart fördern die Leistungsentwicklung und beugen Überlastungen vor.4. Spezialisierung
Wer auf ein spezifisches Ziel wie einen Wettkampf hin trainiert, sollte das Training an die Bewegungsmuster und Anforderungen der Zielbelastung anpassen.Arten der Ausdauer
Grundlagenausdauer (GA):Die Basis für alle Sportarten. Sie wird durch moderates, kontinuierliches Training verbessert und ermöglicht längere Belastungen ohne schnelle Ermüdung.
Kraftausdauer:
Relevant für Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen. Sie kombiniert Kraft- und Ausdauerfähigkeiten.
Schnelligkeitsausdauer:
Entscheidend für hochintensive Belastungen wie Sprints oder Intervallläufe.
Cross-Training:
Das Einbeziehen verschiedener Sportarten (z. B. Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf) verbessert die allgemeine Fitness und beugt Monotonie vor.
Moderne Trainingselemente
1. Fahrtspiel
Eine Mischung aus intensiven und lockeren Phasen, ideal für die Verbesserung der anaeroben Schwelle. Besonders effektiv in abwechslungsreichem Gelände.2. Intervalltraining
Kurze, intensive Belastungen mit Erholungsphasen. Diese Methode fördert die maximale Sauerstoffaufnahme und wird häufig im Leistungssport eingesetzt.3. Kraftausdauer-Training
45-60 Sekunden Belastung mit hohen Wiederholungszahlen fördern die muskuläre Ermüdungsresistenz.4. Regeneration
Aktive Erholung (z. B. lockeres Joggen oder Radfahren) verbessert die Erholung und reduziert Muskelkater.Trainingsstruktur: Ein Beispielplan
Woche für Einsteiger• Tag 1: Grundlagentraining (60 Minuten moderates Joggen).
• Tag 2: Pause oder aktives Regenerationstraining (lockeres Radfahren).
• Tag 3: Fahrtspiel (30-45 Minuten, abwechselnd locker und intensiv).
• Tag 4: Pause.
• Tag 5: Krafttraining (Körpergewicht oder Fitnessstudio).
• Tag 6: Langer, langsamer Lauf (75 Minuten bei 65-75 % HFmax).
• Tag 7: Pause oder leichtes Yoga.
Wettkampfvorbereitung
• Grundlagentage: Fokus auf längere Dauerläufe.• Entwicklungstage: Tempoläufe oder Intervalle.
• Krafttage: Stärkung der muskulären Stabilität.
• Regenerationstage: Sanfte Bewegungsformen oder Dehnübungen.
