Der Jojo-Effekt ist wohl der größte Feind aller Diäten. Er ist tückisch, gemein und vor allem: frustrierend. Du wirfst mühsam die Kilos über Bord, nur um wenig später festzustellen, dass sie mit Verstärkung zurückkommen. Doch dieser Artikel ist nicht einfach nur eine weitere Klage über die Tücken des Abnehmens. Es geht darum, den Kampf gegen das ewige Auf und Ab der Waage zu gewinnen – und zwar nachhaltig.
Früher Start, um dem Druck zu entgehen
Ich habe schon Mitte November mit meiner Ernährungsumstellung begonnen. Denn eines war mir klar: Kurzfristige Diäten führen nur in die Sackgasse des Jojo-Effekts. Als in der Redaktion über Neujahrsdiäten diskutiert wurde, wollte ich vorbereitet sein. Mein Ziel war es, schlank ins neue Jahr zu starten, und so den drohenden öffentlichen Diät-Stories zuvorzukommen. Trotzdem blieb mir die Pflicht zur Berichterstattung nicht erspart.Trotz gewisser Erfolge war der Speck noch nicht völlig verschwunden: Mit einer Körpergröße von 1,86 m, einem Gewicht von 90,7 kg und einem Alter von 48 Jahren lag mein Körperfettanteil laut Waage bei 20,4 Prozent. Ein akzeptabler Wert für einen Hobbysportler, aber eben nicht perfekt.
Bewegung im Alltag integrieren
Sport gehört bei mir zum Alltag, zumindest in Maßen. Ich rauche nicht, trinke nicht und habe zwei Seilzüge in meinem Arbeitszimmer stehen. Mein Ziel ist es, dreimal pro Woche eine halbe Stunde damit zu trainieren. Freunde haben durch ähnliche Methoden spielend abgenommen – das hat mich zusätzlich motiviert. Außerdem walke ich mindestens zweimal pro Woche für zwei bis drei Stunden, vor allem bergauf. Eine Methode, die schnell Wirkung zeigte: Bereits im Dezember hatte ich sichtbar an Gewicht verloren.
Der Stillstand: Warum die Kilos nicht weiter purzeln
Doch wie so oft in der Welt des Abnehmens kam der Stillstand. Anfang Januar, als in der Redaktion das große Hallali auf die Pfunde geblasen wurde, hatte ich den Punkt erreicht, an dem die Kilos sich weigerten, weiter zu schmelzen. Das war frustrierend. Doch ich hielt an meinem Plan fest, denn Nachhaltigkeit war mein Ziel. Mein Mantra: lieber langsam, aber dafür dauerhaft abnehmen.
Kohlenhydrate reduzieren: Ab 14 Uhr keine mehr
Seit Mitte November verzichte ich ab 16 Uhr konsequent auf Kohlenhydrate. Die Logik dahinter: Abends benötigt der Körper keine Energie für Höchstleistungen – zumindest nicht die, die Platz auf einer Fitness-Seite finden würden. Stattdessen esse ich überwiegend Proteine und fettreichen Käse. Anfangs hatte ich trotzdem oft Hunger, selbst bei üppigen Portionen. Doch mit der Zeit hat sich mein Körper daran gewöhnt, und die abendliche Kohlenhydratsucht hat sich gelegt. Selbst über die Feiertage hielt ich mich an meinen Plan und vermied Kalorienbomben.
Schritt für Schritt: Kleine Erfolge, große Herausforderungen
In der Woche darauf zeigte die Waage endlich eine kleine Veränderung: 90,0 kg – ein Minus von 0,7 kg. Das war zwar nicht viel, aber immerhin ein Anfang. Doch ich wollte mehr. Also machte ich mir noch strengere Vorgaben. Mittagspausen wurden genutzt, um auch bei schlechtem Wetter spazieren zu gehen, und ich achtete noch konsequenter auf meine Ernährung. Trotzdem: Die Waage blieb stur. Update: Nach 8 Monaten habe ich 8 Kilo abgenommen! Jetzt gilt es dieses Gewicht auch zu halten, was vielleicht die größte Herausforderung ist!
Warum Abnehmen nicht immer linear ist
Diese Frustration kennen viele, die abnehmen wollen. Der Körper ist keine Maschine, die sich immer gleich verhält. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Stoffwechsel sich bei Kalorienreduktion oft anpasst und „sparsamer“ wird, um Energie zu sparen. Das kann den Gewichtsverlust bremsen. Aber genau hier ist es wichtig, durchzuhalten. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Veränderungen zu gewöhnen.
Mehr Bewegung und mentale Stärke
Ich entschied mich, meinen Kampfgeist zu stärken. Selbst bei Schmuddelwetter zwang ich mich, rauszugehen, zu trainieren und meine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Bewegung ist schließlich nicht nur gut für den Kalorienverbrauch, sondern auch für die mentale Gesundheit. Jeder Spaziergang und jedes Training halfen, die Motivation zu erhalten und dem Jojo-Effekt den Kampf anzusagen.
Die Wissenschaft hinter dem Jojo-Effekt
Was viele nicht wissen: Der Jojo-Effekt hat oft weniger mit mangelnder Disziplin zu tun als mit biochemischen Prozessen im Körper. Wenn wir abnehmen, sendet unser Körper Signale, dass wir „hungern“. Das Hormon Ghrelin, das den Appetit steigert, wird vermehrt ausgeschüttet, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Die Folge: Wir fühlen uns hungriger, obwohl wir objektiv genug gegessen haben. Um diesen Effekt zu umgehen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, die den Blutzuckerspiegel stabil hält.
Langfristige Strategien gegen den Jojo-Effekt
Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Langfristige Veränderungen in der Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel. Crash-Diäten mögen schnelle Erfolge bringen, aber sie schaden oft dem Stoffwechsel und führen dazu, dass wir nach der Diät schneller wieder zunehmen. Stattdessen sollte der Fokus auf einer nachhaltigen Umstellung liegen, die auch Genuss erlaubt. Denn Essen sollte nicht nur Treibstoff sein, sondern auch Freude bereiten.
Der Kampf lohnt sich
Der Kampf gegen die Pfunde ist selten einfach, aber er ist es wert. Mit Geduld, Disziplin und der richtigen Einstellung kann jeder den Jojo-Effekt besiegen. Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, sich gesund, fit und zufrieden zu fühlen. Und wenn die Waage mal stillsteht? Nicht verzweifeln. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen – und jede Veränderung, sei sie noch so klein, ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Also, wer ist bereit, dem Jojo-Effekt den Kampf anzusagen? Ich bin es – und morgen gehe ich wieder raus, egal ob die Sonne scheint oder der Schneesturm tobt. Denn dieses Mal gebe ich nicht auf.
